Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.1

Poczuj siłę jogi: zestaw ćwiczeń

Chociaż joga wygląda niepozornie, to jeden trening potrafi dać niezły wycisk – ćwiczenia w domu pomagają zbudować mięśnie, rozciągnąć ciało i osiągnąć zgrabną sylwetkę. Dowiedz się, jak wygląda sesja jogi.

Tara Stiles, Joanna Makowska 2014-12-12
fot. Chris Shipman fot. Chris Shipman

Ta sesja składa się z mobilizujących całe ciało pozycji. Angażują one mięśnie, o których istnieniu mogłaś nawet nie wiedzieć. Utrzymanie ich nie jest proste, ale efekty są warte wysiłku – zbudujesz siłę i poprawisz świadomość ciała. Więcej na ten temat dowiesz się z naszego artykułu o zaletach jogi dla umysłu i ciała.

Wytrzymaj w każdej pozycji przez 5 głębokich wdechów i wydechów (chyba że opis mówi inaczej). Powtórz całą sekwencję, zmieniając stronę. Wykonuj taką sesję 4 razy w tygodniu. I lepiej trzymaj pod ręką ręcznik – te niepozorne ruchy dają wycisk jak dźwiganie sztangi.

Jak ćwiczyć jogę, by mieć pewność bezpieczeństwa i skuteczności?

Pierwsze kroki najlepiej stawiać w szkole jogi pod okiem nauczyciela. Gdy opanujesz pozycje, możesz je doskonalić w domu. Słuchaj swojego ciała – powinnaś wyraźnie odczuwać pracę w danej pozycji, ale nie ból.

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij sesję jogi z WH.

fot. Beth Bischoff

1. Deska

Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Zawiń palce stóp pod siebie i wyprostuj nogi, układając całe ciało w linii prostej. Ściągnij łopatki, wyciągnij się do przodu przez środek głowy i do tyłu przez pięty. Wytrzymaj 60 sekund.

Rada WH: jeśli potrzebujesz przerwy, przejdź na chwilę do pozycji psa głową w dół.

Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń izometrycznych, które zmuszają Twoje ciało do olbrzymiego wysiłku. To świetny sposób, jeśli marzysz o zwiększeniu siły i wytrzymałości swoich mięśni. Wypróbuj nasz trening izometryczny dla kobiet.

fot. Beth Bischoff

2. Pies z głową w dół

Klęknij na macie z kolanami na szerokość bioder. Palce rozłóż szeroko na macie. Podwiń palce stóp, z wydechem unieś biodra, pochylając głowę. Staraj się przyciągnąć ramiona w kierunku kolan i rozluźnij szyję. Naciskaj nasadą dłoni mocno w podłogę. Pośladki wyciągaj ku górze, a pięty w dół.

fot. Beth Bischoff

3. Pies z nogą uniesioną

Z pozycji psa z głową w dół unieś prawą nogę za siebie. Stopę zegnij do siebie. Nie skręcaj bioder i nie zginaj nogi.

fot. Beth Bischoff

4. Pies z nogą przyciągniętą

Z poprzedniej pozycji, biorąc wdech, wejdź na palce lewej stopy. Prawe kolano przyciągnij do czoła. Trzymaj wysoko uniesione biodra. Z wydechem wróć do psa z uniesioną nogą. Powtórz jeszcze 4 razy.

fot. Beth Bischoff

5. Niski wypad

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Pochyl się, zginając w biodrach, aż dotkniesz palcami podłogi po obu stronach prawej stopy. Odstaw lewą stopę daleko do tyłu, uginając prawe kolano (do pozycji niskiego wypadu). Wyciągaj lewą piętę do tyłu, biodra trzymaj nisko.

Rada WH: lewa noga musi być wyprostowana, a prawa mocno zgięta.

fot. Beth Bischoff

6. Wysoki wypad

Zaczynając z poprzedniej pozycji, unieś biodra, do momentu gdy prawe udo będzie równolegle do ziemi. Wyprostuj ręce nad głową, tuż przy uszach. Rozluźnij ramiona. Przenieś część ciężaru na lewą nogę, wyciągaj piętę w dół.

Rada WH: wyciągaj dłonie wysoko, prostując kręgosłup

fot. Beth Bischoff

7. Wysoki wypad ze skrętem

Wyciągnij lewą rękę przed sobą, a prawą za siebie i obróć tułów w jej kierunku. Rozluźnij ramiona i spójrz za prawą dłonią.

fot. Beth Bischoff

8. Obrócony trójkąt

Palce lewej dłoni oprzyj na macie na zewnątrz krawędzi prawej stopy. Otwórz ramiona skierowane w prawo, prawą rękę wyciągając w górę. Lewą stopę przestaw około 30 cm bliżej prawej i przyciśnij piętę do ziemi. Palce lewej stopy skieruj lekko na zewnątrz. Wyprostuj nogi.

Rada WH: prawą stronę bioder ciągnij w tył, lewą w przód.

Po intensywnej sesji jogi warto poświęcić chwilę na zlikwidowanie bólu i zregenerowanie mięśni. Ćwiczenia z wałkiem pomogą Ci także przedłużyć spalanie kalorii aż do kolejnego treningu.

WH 06/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij