Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
2.8

Plan treningowy WH: 28 dni do pięknej figury

Marzysz o płaskim brzuchu i zgrabnej sylwetce? Aby to osiągnąć, wystarczą Ci 4 tygodnie i 2 treningi. Nie wierzysz? Z nami przekonasz się, że to możliwe. Chwyć za hantle i piłkę lekarską, a szybko wymodelujesz ciało i spalisz setki kalorii.

WH 2015-04-07
fot. materiały prasowe Nike fot. materiały prasowe Nike

Nie musisz robić wszystkich ćwiczeń świata, by totalnie przemodelować sylwetkę. Sekret także w tym wypadku tkwi nie w ilości, a w jakości. Właśnie dlatego nasz 4-tygodniowy plan, dzięki któremu tłuszcz zastąpisz wyrzeźbionymi mięśniami, to tylko 8 prostych ruchów, które sama możesz zrobić w domu. Brzmi zbyt pięknie, żeby było prawdziwe? Tak, ale tylko dlatego, że nie wspomniałyśmy jeszcze o intensywności...

Twój trening

Na ten program składają się dwa treningi. Pierwszy z nich angażuje do pracy całe Twoje ciało, budując i rzeźbiąc mięśnie, a także – dzięki swojej intensywności – gwarantując setki spalonych kalorii. Drugi trening to sesja, której zadaniem jest wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Oba treningi możesz zaliczyć w domu, o ile oczywiście kilka par hantli o różnej wadze i piłka lekarska wciąż zajmują mało zaszczytne miejsce za Twoją kanapą.

Instrukcja obsługi

Ćwiczenia Treningu A wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Ustaw timer na 12 30-sekundowych rund (odpoczynek również zaplanuj na 30 sekund).

Podczas każdej stacji rób jak najwięcej poprawnych i szybkich powtórzeń. Po zakończeniu wszystkich 4 ćwiczeń powtórz od razu całość jeszcze 2 x (stąd 12 rund). Ćwiczenia Treningu B rób w 2-4 seriach, odpoczywając 30 s między seriami. Rób jak najwięcej powtórzeń w każdej serii.

Nawigacja

Trening A wykonuj 3 razy (poniedziałek, środa, piątek), a Trening B 2 razy w tygodniu (wtorek i czwartek). Sobotę i niedzielę poświęć na aktywną regenerację.

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu i chcesz dać sobie jeszcze większy wycisk, wydłuż czas przeznaczony na ćwiczenie w Treningu A do 40 sekund (skracając przerwę do 20 s) albo wydłużając całość do 5 rund. Analogicznie zwiększ ilość serii albo skróć czas odpoczynku w Treningu B. Przejdź na następną stronę i rozpocznij trening z WH.

fot. Beth Bischoff fot. Beth Bischoff

Trening A: zamień tłuszcz na mięśnie

Podane ćwiczenie wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód.

1. Wyciskanie hantli z przysiadu

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra i zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (a). Zatrzymaj na sekundę ruch, a następnie wstań i wyciśnij hantle nad głowę (b). Wróć do pozycji startowej.

fot. Beth Bischoff fot. Beth Bischoff

2. Zakroki z hantlami

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając luźno po bokach (a). Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża – kolanem nie wykraczaj poza linię palców lewej stopy (b). Zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do pozycji startowej. Powtórz to samo na drugą stronę.

fot. Beth Bischoff fot. Beth Bischoff

3. Wiosłowanie z hantlami w pozycji do pompki

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli (wybierz hantle o gumowych talerzach, jeśli nie chcesz się wywrócić). Napnij mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder (a). Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki piersiowej (b), wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę.

fot. Beth Bischoff fot. Beth Bischoff

4. Spider-woman

Zacznij jak w poprzednim ćwiczeniu (a). Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by utrzymać ciało w linii prostej od głowy po kostki. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia (b). Wróć do startu i wykonaj to samo na drugą stronę.

Polubiłaś oldschoolowy sprzęt? Wypróbuj także inne ćwiczenia z hantlami i jeszcze szybciej ciesz się świetną figurą.

fot. Beth Bischoff fot. Beth Bischoff

Trening B: wyrzeźb brzuch

Każde ćwiczenie rób w maksymalnej liczbie powtórzeń w 2-4 seriach. Jeśli poczujesz niedosyt koniecznie przetestuj też nasze top 8:ćwiczenia na brzuch.

1. Skrętoskłony z piłką lekarską

Złap mocno oburącz lekką piłkę lekarską (3 kg) i stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób półprzysiad i przenieś piłkę za prawe kolano, ręce proste w łokciach (a). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym jak najbardziej dynamicznym ruchem przenieś piłkę wysoko za lewy bark – wyprostuj się i zrotuj prawą stopę (b). Zrób jak najwięcej takich powtórzeń, po czym zamień strony i powtórz.

fot. Beth Bischoff fot. Beth Bischoff

2. Wykroki z piłką lekarską z rotacją tułowia

Złap piłkę oburącz, stań w lekkim rozkroku i wyprostuj ręce przed siebie (a). Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie rotując tułów mocno w prawo (b). Wróć do pozycji początkowej i powtórz to samo na drugą stronę. Głowę skręcaj za piłką.

Chcesz jeszcze bardziej urozmaicić swój trening w domu? Chwyć za fit ball i wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń.

fot. Beth Bischoff fot. Beth Bischoff

3. Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś stopy, aż podudzia znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Ręce oderwij od maty, wnętrze dłoni skieruj do góry (a). Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś jak najwyżej barki od podłoża (b). Zatrzymaj na kilka sekund ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Dociskaj mocno lędźwie do maty.

fot. Beth Bischoff fot. Beth Bischoff

4. Spięcia brzucha z prosta nogą

Połóż się znów tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy płasko ułóż na podłożu. Wyprostuj lewą nogę, dłonie zbliż do ud (a). Przejdź niemal do siadu, dłońmi sięgając w stronę lewej stopy (b). Zatrzymaj ruch i powoli połóż się z powrotem na macie. Całość wykonuj powoli i jak najdokładniej.

WH 02/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij