Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Pilates: ćwiczenia na płaski brzuch cz. 2

Pilates to jeden z najbardziej kobiecych treningów. Dzięki regularnym ćwiczeniom zyskasz zgrabną sylwetkę, płaski brzuch, gibkie ciało i zdrowy kręgosłup, a seks będzie jeszcze większą przyjemnością. Gotowa na ostry wycisk?

Joanna Dudzińska 2016-03-17
ćwiczenie rys. Mirosław Łuckoś

Pierwszy etap powinien pokazać Ci, że masz bogatsze wnętrze, niż sądziłaś. Jesteś gotowa, żeby podnieść poprzeczkę? Postaw na jakość ćwiczeń, a zobaczysz – będzie piekło. 

Setka z nogą na macie

Leżąc, unieś górną część tułowia (z łopatkami). Wyprostuj jedną nogę pod kątem 45°. Nie wyginaj szyi, odsuń barki od uszu. Lędźwie w neutralnym położeniu (A). Wykonuj prostymi rękami szybki ruch góra–dół. W czasie 5 ruchów nabierz powietrza, a w czasie kolejnych 5 zrób wydech (B). Powtórz 10 razy pełny oddech i zmień nogi.

Wypróbuj także nasz plan treningowy, dzięki któremu szybko wymodelujesz ciało i spalisz setki kalorii.

ćwiczenie rys. Mirosław Łuckoś

Krążenie prostą nogą

Ustaw plecy w neutralnej pozycji i z wydechem unieś wyprostowaną prawą nogę pod kątem 90° (A). Zatocz nią koło (B). Kolce biodrowe powinny być cały czas na tej samej wysokości. Po serii zmień nogę.

ćwiczenie rys. Mirosław Łuckoś

Prostowanie nóg

Zegnij nogi i przenieś w stronę klatki piersiowej. Głowa i łopatki nad matą (A). Z wdechem wyprostuj jednocześnie nogi i ręce (ramiona przy uszach). Zrób wydech, uginając nogi i przyciągając je do klatki piersiowej. Wróć rękoma na piszczele (B). Nie przyciągaj głowy do kolan.

ćwiczenie rys. Mirosław Łuckoś

Krążenia na boku II

Ułóż się jak w wersji I, ale oprzyj się na dolnej części ramienia (nie na samym szczycie łokcia). Napnij korpus (oba boki talii równe). Zataczaj koła górną nogą. Po serii zamień strony.

ćwiczenie rys. Mirosław Łuckoś

Wykop w podporze

Ustaw się jak do pompki, w jednej prostej linii. Unieś jedną nogę, tak aby nie zmieniać ułożenia miednicy. Odstaw ją i unieś drugą. Powtarzaj na zmianę. Cały czas mocno angażuj mięśnie nóg.

ćwiczenie rys. Mirosław Łuckoś

Łabędź uproszczony

Połóż się na brzuchu. Ręce w takiej pozycji, jakbyś się poddawała. Dociśnij kość łonową do podłogi, staraj się cały czas wciągać pępek do środka (A). Z wydechem unieś się, jakbyś chciała wyeksponować brylant na szyi. Nie odrywaj nóg od maty, opuść barki (B). Z wydechem połóż się na macie i powtarzaj.

ćwiczenie rys. Mirosław Łuckoś

Toczenie

Przyciągnij nogi do klatki. Plecy w kształcie „C", broda do mostka (A). Z wdechem połóż się, rolując plecy do łopatek (B). Tocz się płynnie do przodu i do tyłu. Nie wyrzucaj nóg, by się odbić.  

WH 11/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij