Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Kettlebell: trening, zasady, technika

Zamiast trenować pojedyncze mięśnie, uaktywnij całe ciało. Efekty pracy z kettlebellem naprawdę robią wrażenie.  Zobacz przykładowe ćwiczenia, które dla Ciebie przygotowaliśmy, i przeczytaj porady dotyczące udanego treningu z tym odważnikiem.

WH 2014-09-10
fot. Rodale Images fot. Rodale Images

Pierwsze zetknięcie z taką kulą armatnią z uchem nie jest lekkie. I to dosłownie, bo lżejszych niż 4-kg odważników raczej nie spotyka się w siłowniach. To efekt głównej zalety przyboru. „Uchwyt kettlebella daje możliwość uniesienia większego obciążenia i lepszego ułożenia go w dłoni" – mówi Katarzyna Wysocka, fitness coach, autorka projektu treningowego dla kobiet FitCreative. „Ćwiczy się wygodnie i, co najważniejsze, efektywnie” – dodaje.

Wygodny uchwyt to główna przewaga odważników nad hantlami. Łatwe wykonywanie ruchów w wielu płaszczyznach umożliwia ogólnorozwojowy trening działający na całe ciało. „Technika jest tu podstawą, ponieważ trening nie jest najłatwiejszy. Za to daje szybkie rezultaty. Zacznij od mniejszego obciążenia – radzi Katarzyna Wysocka. – Np. 4 kg, bo mniej nie ma sensu. Obciążenie musi być duże, ale takie, nad którym panujesz. Kettle nie może wypadać z ręki” – podpowiada. Poradź się trenera w kwestii techniki i kontroluj sylwetkę.

Ćwicząc z kettlebellem, nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale też przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej i poprawisz wytrzymałość. Konieczność zachowania odważnika w ruchu powoduje, że trening jest bardziej intensywny niż machanie hantlami. „Praktycznie nie da się ćwiczyć bardzo wolno, co zwiększa zaangażowanie wysiłkowe całego ciała. Wyjątkowe jest to, że musimy jednocześnie nadawać ruch kettlowi i podążać za nim” – mówi Katarzyna Wysocka.

Kettlebell to element crossfit i podstawowe narzędzie treningu funkcjonalnego, czyli najbardziej przydatnego w codziennym życiu. Przerzucanie, zamachy, wymachy i obroty odważnikiem to ruchy niemożliwe do wykonania z innym sprzętem, a jednocześnie ułatwiające zdrowe funkcjonowanie na co dzień: schylanie się, podnoszenie dziecka, wrzucanie ciężkich zakupów do bagażnika.

Jak wybrać dobry kettlebell?

Niektóre barwne modele odważników przypominają ciężką damską torebkę i są równie dobrą inwestycją. Sylwetka posiadaczki kettlebella zawsze przyciąga wzrok, nie tylko gdy dzierży w dłoni małe cacko od Céline. Sprawdź, na co zwrócić uwagę, wybierając odpowiedni przyrząd:

  • Odważnik nie jest nowością na rynku, ale producenci ostatnio nieco go podrasowali. Możesz więc spotkać tradycyjne żeliwne kule i kolorową gamę winylowych ciężarów.
  • Kolor kettli nie ma większego znaczenia poza względami estetycznymi, ale tworzywo zewnętrznej powłoki już tak. Te gumowe nie porysują podłogi w domu.
  • W sklepach znajdziesz odważniki ze specjalną stabilną podstawą, która zmniejsza niebezpieczeństwo przewrócenia się ciężkiego sprzętu na stopę.
  • Z kettlebellem łatwiej niż z hantlami dźwigniesz większy ciężar. Tym bardziej zwracaj uwagę na technikę ćwiczeń. Jeśli nie trenujesz pod okiem instruktora, na początku ćwicz przed lustrem.
  • Stabilny chwyt pomaga ćwiczyć bezpiecznie, ale jeżeli pocą Ci się dłonie, użyj magnezji. Nie zakładaj rękawiczek, żeby przy zamachu kettlebell nie wypadł Ci z ręki.

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

Ćwiczenia z kettlebellem: przysiad z wyciskaniem

Przed ćwiczeniami dobrze się rozgrzej. Stojąc, ustaw stopy równolegle do siebie, nieco szerzej niż biodra. Trzymaj odważnik w jednej dłoni, na wysokości mostka. Utrzymując wyprostowany tułów i wzrok skierowany przed siebie, zejdź do przysiadu, a potem prostując się, wypchnij kettlebell nad głowę. Zakończysz w pozycji Statuy Wolności.

Początkująca: Mały ciężar, duża koncentracja na technice.

Zaawansowana: Zwiększ ciężar.

Seria: 10-20 powtórzeń.

Ćwiczenia z kettlebellem: aureola kettlebellem

Stań prosto i trzymaj uchwyt odważnika obiema rękami, tuż przed twarzą. Rączka powinna być na dole, a masywna kula nad nim. Pochyl kettla tak, żeby móc wykonać nim obrót wokół głowy. Przenoś odważnik, okrążając głowę. Kontroluj nachylenie ciężarka oraz zakres okrężnego ruchu.

Początkująca: Mały ciężar i mniejszy zakres ruchu. Przyzwyczajaj się do obracania odważnika w różnych nachyleniach.

Zaawansowana: Większy ciężar i zakres ruchu.

Seria: 8-12 w każdą stronę.

Ćwiczenia z kettlebellem: swing oburącz

Stań w rozkroku. Zejdź niżej, uginając kolana i cofając biodra. Obiema rękoma sięgnij po odważnik stojący przed stopami. Zrób nim zamach, tak by znalazł się jak najdalej za Tobą (między nogami). Dynamicznie prostując biodra i kolana, wypchnij odważnik przed siebie na prostych rękach. Wykonując całe ćwiczenie, trzymaj proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej.

Początkująca: Mały ciężar.

Zaawansowana: Zwiększ ciężar.

Seria: 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenia z kettlebellem: częściowe wstawanie

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Trzymaj kettlebell w prawej, wyprostowanej nad barkiem ręce. Zegnij lewe kolano i oprzyj stopę na ziemi. Opierając się na lewej dłoni, unoś tułów, utrzymując odważnik nad ramieniem. Podnoś się, aż usiądziesz z prostymi plecami. Odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej.

Początkująca: Pozostań w pozycji półsiedzącej.

Zaawansowana: Wykonaj pełne tureckie wstawanie.

Seria: 5 powtórzeń na każdą stronę.

WH 03/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij