Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.3

Jak zwiększyć intensywność treningu?

Twoje plany treningowe nie zmieniły się od dawna? Ciągle ćwiczysz z tym samym obciążeniem a po paru minutach aerobiku masz dość? Zobacz sposoby na dodanie sobie energii do intensywnego wysiłku.

WH 2015-01-13
fot. Cameron Whitman 2015/shutterstock.com fot. Cameron Whitman 2015/shutterstock.com

Chyba nie trzeba Ci tłumaczyć tego, że istnieje kolosalna różnica między “nawet udanym” a “nieziemskim” seksem. Tak samo jest w przypadku treningu: w trakcie niektórych odliczasz tylko minuty do końca, a inne – od samego początku dają Ci ogromny zastrzyk pozytywnej energii.

Na szczęście to, jak będzie wyglądał Twój kolejny trening nie jest jedynie kwestią przypadku. „Chodzi o to, by wyćwiczyć i ciało, i umysł tak, żebyś każdy trening mogła kończyć podekscytowana i ożywiona” – zdradza nam instruktorka fitness Stacey Griffith. Wypróbuj poniższe sztuczki i spraw, by każdy kolejny trening był o niebo lepszy od poprzedniego (nawet jeśli chodzi o przebiegnięcie krótkiego dystansu na bieżni).

1. Pytaj

Pocenie się – i dosłownie, i w przenośni – podczas treningu, gdy nie jesteś pewna, czy dane ćwiczenie wykonujesz poprawnie, szybko może zgasić Twój entuzjazm (no i możesz zrobić sobie krzywdę).

Jeśli w głowie kołacze Ci się jakieś (jakiekolwiek) pytanie nawet jeśli to środek zajęć, podnieś rękę, by zwrócić na siebie uwagę instruktora. A jeśli znajdujesz się w siłowni, zaczep najbliższego instruktora i poproś, by pokazał Ci, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. Warto pytać, bo wg najnowszych badań zadawanie wielu pytań w trakcie treningu wpływa pozytywnie na Twoją technikę i pewność siebie.

A jeśli nie lubisz chodzić do siłowni, bo nie wiesz jakie panują tam zasady, to podpowiadamy, na czym polega savoir-vivre na siłowni. Gwarantujemy, że dzięki kilku poradom w końcu poczujesz się tam swobodnie.

2. Słuchaj muzyki

Griffith był kiedyś dj-ką i potwierdza, że odpowiednia muzyka to bardzo ważna sprawa. Badania udowodniły, że słuchanie muzyki podczas treningu kardio może zwiększyć Twoją wytrzymałość o 15%. Zasada ta sprawdza się także podczas ćwiczeń siłowych – badacze udowodnili, że w trakcie 4-tygoniowego treningu oporowego u kobiet zwiększała się siła mięśni nóg, gdy słuchały motywującej muzyki. Pamiętaj jednak, by przestrzegać reguły "80 na 90": utrzymuj maksymalną głośność na 80% i puszczaj swoją fitnessową playlistę nie dłużej niż 90 minut dziennie.

trening siłowy, hantle fot. shutterstock.com

3. Mierz wysoko

Kobiety nie ryzykują jeżeli chodzi o fitness i najczęściej stawiają na treningową rutynę. Dlatego też trzymają się wciąż tych samych, lekkich ciężarów, niezmiennego tempa biegu czy poziomu intensywności. Zdobądź się na odwagę i spróbuj trenować o jakieś 20% mocniej niż zazwyczaj. Jeśli więc Twoim celem jest trening z 4-kilogramowym obciążeniem, spróbuj złapać za 5 kilogramów. Często to Twój umysł (a nie Twoje mięśnie) wstrzymują Cię od intensywniejszych ćwiczeń.

"Spróbuj też poćwiczyć motywujące przemowy i nie wahaj się, by powiedzieć samej sobie: «Jestem silna, dam radę»” – przekonuje Grffith. Badania udowodniły, że ludzie, którzy motywowali się w ten sposób, byli zdolni do dłuższych ćwiczeń i – jak sami przyznawali – szło im łatwiej.

fitness fot. shutterstock.com

4. Skup się

“Uczestnikom zajęć powtarzam, że nie chodzi o wczoraj czy o jutro, chodzi o tu i teraz” – zdradza Griffith. Intensywne skupienie się na ćwiczeniach od razu daje Ci dodatkowy zastrzyk energii.

Badania pokazały, że używanie technik skojarzeniowych (m.in. skupienie się na swoim ciele i otoczeniu) może Ci pomóc trenować lepiej, niż myślenie podczas ćwiczeń o potreningowej przekąsce lub układanie listy zakupów.

Równie dobrym pomysłem może być skupienie się na poprawnym oddychaniu. Weź głęboki wdech przez nos, policz do dwóch i powoli wypuszczaj powietrze przez usta przez kolejne dwie sekundy.

pomarańcze fot. Elena Itsenko 2015/shutterstock.com

5. Myśl o jasnej stronie mocy

Nie od dziś wiadomo, że kolory silnie wpływają na organizm. A podążając za słynnym refrenem, my również radzimy: „Always look on the bright side of life”. Większość odcieni niebieskiego pomoże Ci się zrelaksować i uspokoić, ale to pomarańczowy kolor natychmiast doda Ci sporo energii! Dlatego też spoglądanie na coś pomarańczowego podczas treningu może być dla Ciebie dodatkowym kopem.

Jesteś otoczona białymi ścianami? Nasza ekspertka radzi swoim podopiecznym, by zamykali oczy i spróbowali wyobrazić sobie słowo „energia” wypisane pomarańczowymi literami, kiedy potrzebują dodatkowej mocy. Podobno działa natychmiast! Jeśli jesteś w trakcie biegu lub pokonujesz kolejną długość basenu, zrób to w trakcie krótkiej, 30-sekundowej przerwy.

picie, woda, napój fot. shutterstock.com

6. Pij z głową

Nawet lekkie odwodnienie może sprawić, że każde ćwiczenie będzie dla Ciebie o wiele trudniejsze. Do tego dojdą problemy z koncentracją. Weź dużego łyka napoju co kwadrans oraz za każdym razem, gdy poczujesz że Twoje skupienie i siła spadają.

Kolejna sztuczka: płucz usta napojem energetycznym. Badania pokazały, że kolarze pedałowali szybciej po tym, jak wypłukali sobie usta napojem izotonicznym. Twoje kubki smakowe otrzymają sygnał do mózgu, że dodający energii cukier jest już w drodze. Sam sygnał (minus wyplute kalorie) sprawi, że zwiększy się Twoja moc. Chyba warto spróbować!

A jak to w końcu jest z tymi izotonikami: warto je pić? Dowiedz się całej prawdy o napojach izotonicznych i wybierz najlepszy dla siebie.

Tekst: Caitlin Carlson

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij