Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Jak zacząć biegać? Patenty dla początkujących

Bieganie to dużo więcej niż najprostszy (i najtańszy) trening na spalanie. Każdy metr zbliża nie tylko do zgrabnej sylwetki, ale także do zdrowia, szczęścia i mety – doskonałego powodu do świętowania. Zobacz, jak biegać, żeby ciągle chcieć więcej.  

Joanna Dudzińska 2016-08-04
biegaczka fot. shutterstock.com

Do biegania mamy taki stosunek jak do Taylor Swift (która notabene biega): część świata się nią zachwyca, reszta nie rozumie, dlaczego. Żeby się przekonać, trzeba tego spróbować i nie zniechęcić pierwszą zadyszką (wspominałam, że w 10 minut można spalić np. batonika Milky Way?).

Pomogą Ci w tym sprawdzone przez nas patenty. Nie wierzysz w przyjemność z biegania? Badania wykazały, że ten trening wywołuje podobny stan euforii jak marihuana. My już się uzależniłyśmy od tego legalnego i łatwo dostępnego środka na odprężenie i podniesienie pewności siebie. Spróbuj, a sama zrozumiesz. 

Jeżeli do tej pory biegałaś jedynie do uciekającego autobusu albo wieszaka z ostatnią kiecką minus 50%, to bieganie zacznij od marszu. A dokładnie marszobiegu. Na pierwszej lekcji pływania też raczej nie skakałaś od razu na główkę, prawda?

Zwolnij trochę

Chodzenie w trakcie biegania może brzmieć głupio, ale to najlepsza dotąd metoda na nawiązanie trwałej przyjaźni z bieganiem. Marszobiegi pozwalają budować kondycję bez kontuzji, wypluwania płuc, bólu nóg i myśli: „Mam już dość!”.

Wyjdź z domu

Jeżeli stawiasz pierwsze kroki w butach biegowych, to wystarczy jeśli znajdziesz czas na trzy 20-min sesje w tygodniu. Marszobieg to przeplatanie biegu marszem (np. 3 min biegu, 2 min marszu). Z czasem stopniowo zmieniaj proporcje, aż wyeliminujesz przerwy na spacer.

Podnieś poprzeczkę

Kiedy już będziesz mogła biec bez zatrzymania przez 20-30 min, nim zrobi się nudno, zacznij włączać do treningu inne elementy. Raz w tygodniu zrób kilka przyspieszeń albo podbiegów na pagórek w okolicy.

Sprawdź także, jak biegać, aby uniknąć kontuzji i poznaj sposoby na podkręcenie tempa biegu.

bieganie, biegaczka fot. Viktoria Gavrilina 2015/shutterstock.com

Wczuj się

Nie masz zegarka? Licz kroki: 30 s biegu to ok. 40-50 kroków jednej nogi, a 30 s marszu to ok. 22-30 kroków. Albo po prostu biegnij, dopóki jest to przyjemne i oddychasz swobodnie. Kiedy poczujesz dyskomfort – zrób przerwę na marsz.

Wyzeruj licznik

Nie zwracaj uwagi na to, ile kilometrów i jak szybko masz przebiec. Liczy się czas spędzony w ruchu.  

Hola, hola

Pewnie przez przodków myśliwych podświadomie bieganie kojarzymy z szybkością. A prawda jest taka, że możesz mieć wszystkie benefity z biegania, robiąc to wolno. Dlatego kiedy masz truchtać, nie przyspieszaj tylko dlatego, że mijają Cię inni biegacze. Zwłaszcza na zawodach trzymaj się swojego tempa. Łatwo dać się ponieść euforii tłumu, a potem przypłacić przebywanie w szybkim towarzystwie opadnięciem z sił. Daleko przed metą.

Metronom

Biegnij swobodnie, nie rób wielkich susów. Wg badań najlepsza kadencja, czyli liczba kroków/1 min to 170-180 (możesz to określić, licząc, ile razy prawa stopa styka się z ziemią w ciągu 20 s – powinna ok. 30). Badania potwierdziły, że krótsze kroki oznaczają bezpieczniejsze przenoszenie obciążeń przez stawy, przez co spada ryzyko kontuzji.

kobieta, bieganie fot. lzf 2015/shutterstock.com

Sylwetka

Wyszłaś na trening, więc możesz być z siebie dumna i taka powinna być Twoja postawa – trzymaj głowę wysoko, nie opuszczaj brody, bo to automatycznie sprawia, że się garbisz. Rozluźnij barki, pierś do przodu: w ten sposób łatwiej będzie Ci oddychać (a nie sapać czy zipać).

Ręce powinny być zgięte mniej więcej do kąta prostego i pracować przód-tył (nie rozpychaj się łokciami, nawet na zatłoczonej ścieżce w parku). Nie zaciskaj też pięści – trzymaj dłonie luźno, tak jakbyś obejmowała nimi jajko.

Oddech

Teoretycznie lepiej wdychać powietrze (zwłaszcza miejskie) przez nos, który został do tego stworzony, a wydech robić przez usta. Ale nic na siłę: kiedy z trudem łapiesz oddech, teoria nie ma znaczenia. W czasie wysiłku oddech przyspiesza, a kiedy wrzucasz wyższy bieg, automatycznie chcąc złapać więcej tlenu, wciągasz też powietrze przez usta – nie zastanawiaj się nad tym. To naturalne jak oddychanie.

Paliwo

Jeżeli spędzisz w biegu mniej niż 1 h, nie musisz się specjalnie przejmować dietą. Wystarczy jeśli na 1-2 godziny przed biegiem zjesz węglowodanową przekąskę (może być banan) i wypijesz ok. 0,5 l wody mineralnej. Na dłuższych dystansach popijaj izotonik lub sięgaj po żele energetyczne (co godzinę 1–1,5 g węglowodanów na kg masy ciała). Po biegu w ciągu 60 min zjedz przekąskę węglowodanowo- białkową (np. mleko czekoladowe) albo normalny, pełnowartościowy posiłek.  

WH 04/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    uważajcie na bieganie po asfalcie i kostce. Ja sobie tak popsułam stawy. Teraz biorę collaflex żeby naprawić. Jak na razie się sprawdza ale lepiej zapobiegac
    ~meggie, 2016-10-02 20:41:08
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij