Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Jak wrócić do formy [ponad miesiąc przerwy od ćwiczeń]

Jak wrócić do formy po przerwie? Wszystko zależy od tego, ile ta przerwa trwała. Sprawdź, jak znów zacząć ćwiczyć, jeśli Twoja przerwa trwała ponad miesiąc.

jak wrócić do formy trening po przerwie fot. shutterstock.com

Ponad miesiąc przerwy od ćwiczeń

  • Spadek siły mięśni: do 30%
  • Spadek wydolności: do 20%
  • Czas powrotu do formy: 4-6 tygodni

Co straciłaś

Jak pokazały badania opublikowane w „Journal of Applied Physiology”, VO2max, główny wskaźnik wydolności fizycznej, może spaść o 7% już po 12 dniach odstawienia aktywności i aż o 20% po 4-8 tygodniach. Niestety im wyższy pułap wydolności udało Ci się osiągnąć, tym większe mogą być straty, gdy odpuścisz. Bez względu na to, na jakim poziomie formy zaczynasz nicnierobienie, ten spadek VO2max jest nieuchronny, ale stopniowy.

Ups, to karnet można zawiesić tylko na miesiąc?

Dobra wiadomość jest taka, że najczęściej po 8 tygodniach stabilizuje się i to na poziomie wyższym niż ten, z którego zaczynałaś budować formę. Włókna mięśniowe odpowiedzialne za siłę mają większą cierpliwość i słabną dopiero po około miesiącu (chociaż bardziej specjalistyczne włókna szybciej tracą swoje możliwości).

Ale jeżeli przez ponad 4 tygodnie byłaś mało aktywna, niektóre mięśnie są w podobnym stanie, jak po 2 tygodniach unieruchomienia w gipsie. Do tego ilość glikogenu w mięśniach (paliwa, dzięki któremu nie męczysz się tak szybko) spada już po tygodniu, a po miesiącu u triathlonistów, kolarzy i biegaczy stwierdzono spadek aż o 20%.

Wróć do formy

Nie wracaj do punktu planu treningowego, na którym się zatrzymałaś. „Pierwsze 4-6 tygodni to okres adaptacji” – mówi dr Katarzyna Wysocka. Zacznij od 3 treningów w tygodniu, żeby widzieć postępy, ale nie wrócić od razu na kanapę z powodu kontuzji.

Jeżeli stawiasz na kardio, zacznij od min. tygodnia budowania bazy, czyli np. wybiegań czy przejażdżek w spokojnym tempie. Stopniowo wprowadzaj podbiegi, przyspieszenia, interwały. Teraz płuca dostarczają mniej tlenu do krwi, a serce mniej krwi do mięśni (po 21 dniach bez treningu tłoczy jej w ciągu minuty 8% mniej). Po dłuższej labie zacznij od ¼ kilometrażu i co tydzień wydłużaj go o 10-15%. „Dodaj ćwiczenia stabilizujące stawy, kształtujące siłę” – radzi trenerka.

fitness powrót do formy fot. shutterstock.com

Wg badań już 4 tygodnie bez treningu mogą zmniejszyć elastyczność w obrębie bioder, kręgosłupa czy barków o 7-30%. Dlatego zanim obudujesz się mięśniami, zadbaj o zakresy ruchu w stawach. Rozciągaj się i roluj (sprawdź nasz zestaw ćwiczeń).

Na siłowni zredukuj obciążenia, biorąc pod uwagę, że mogłaś stracić trochę siły. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, zmniejszając liczbę serii. „Przerwy zależą od programu treningowego, ale w rozsądnie ułożonym planie będą pozwalały odetchnąć” – dodaje trenerka.

Zawsze możesz wcisnąć pauzę

Jeżeli musisz poświęcić się czasochłonnemu projektowi, nie rezygnuj z treningów, tylko je zredukuj. Możesz zmniejszyć ich objętość nawet o 70%, ale zachowaj ich intensywność. Te krótkie sesje wystarczą, żeby podtrzymać formę do czasu, aż wrócisz do jej budowania.

Zobacz też, jak wrócić do formy po:

WH 11/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    JEDYNE ROZWIĄZANIE TO PAKIET DLA KOBIET!!! „PIĘKNE CIAŁO PRZY MINIMUM WYSIŁKU” ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl PAKIET DLA KOBIET  - INDYWIDUALNIE DOBRANE DLA CIEBIE I PROFESJONALNIE PRZYGOTOWANE: PLAN TRENINGOWY, DIETETYCZNY I SUPLEMENTACJA PRZYGOTOWANY SPECJALNIE DLA KOBIET.  ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl DZIĘKI NIEMU SPALASZ NIECHCIANY TŁUSZCZ, UJĘDRNIASZ BIUST ORAZ POŚLADKI. TWOJA SKÓRA STAJE SIĘ BŁYSZCZĄCA, POPRAWIASZ TAKŻE WYGLĄD SWOICH WŁOSÓW I PAZNOKCI. PAKIET DLA KOBIET CHARAKTERYZUJE SIĘ BARDZO DUŻĄ SKUTECZNOŚCIĄ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl ĆWICZENIA Z PAKIETU DLA KOBIET MOŻESZ WYKONYWAĆ W DOMU BEZ POTRZEBY CHODZENIA NA SIŁOWNIĘ GDYŻ NIE WYMAGAJĄ UŻYWANIA ŻADNYCH PRZYRZĄDÓW DO ĆWICZEŃ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl CO ZYSKUJESZ DZIĘKI PAKIETOWI DLA KOBIET?  - PIĘKNE I ZGRABNE CIAŁO! - PŁASKI BRZUSZEK! - JĘDRNE PIERSI I POŚLADKI! - ZDROWĄ I GŁADKĄ CERE! - LŚNIĄCE I ODŻYWIONE WŁOSY! - MŁODE I ATRAKCYJNE CIAŁO! - PODZIW WSZYSTKICH KOBIET I MĘŻCZYZN! -WIĘCEJ SIŁ I ENERGII DO DZIAŁANIA I CODZIENNYCH OBOWIĄZKÓW! - STAJESZ SIĘ ODPORNA NA CHOROBY! - TWOJE WYNIKI BADAŃ SĄ O WIELE LEPSZE! - LEPIEJ ŚPISZ! - LIKWIDUJESZ BÓLE PLECÓW! - WYDŁUŻASZ SWOJE ŻYCIE NAWET O 20 LAT! - MASZ LEPSZE SAMOPOCZUCIE! - WZRASTA TWOJA SAMOOCENA. JESTEŚ PEWNIEJSZA SIEBIE! ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl
    LOVESPORT, 2017-09-17 21:32:52
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    ~Karolina, 2017-09-14 22:03:32
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    LOVESPORT, 2017-09-02 23:16:56
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    ~Kasia, 2017-08-02 19:55:13
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz w te lato cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz zbudować wspaniałe i muskularne ciało ? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    ~JNK, 2017-07-20 14:11:39
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij