Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Jak schudnąć 2 kg? Zobacz, jak trenować!

Skuteczne ćwiczenia są dopasowane do Twoich potrzeb jak idealna garsonka szyta na miarę. Wypróbuj nasz specjalny plan treningowy i zobacz, jak schudnąć 2 kg – bez efektu jojo, na zawsze.

Joanna Makowska 2014-10-29
fot. Corbis fot. Corbis

Dobierasz krem do rodzaju cery, cień do powiek pod kolor oczu, a sukienki do swojej figury. Podobnie powinnaś podchodzić do treningów. Wiesz dobrze, czego potrzebuje Twoje ciało: małej korekty czy dużej zmiany. Działaj skutecznie – połącz swój cel z naszym treningiem i wskazówkami dietetycznymi.

Teoretycznie zrzucanie wagi powinno być proste jak dwa razy dwa albo nawet łatwiejsze równanie: od przyjemności odjąć te najsłodsze, a do codziennej rutyny dodać więcej ruchu. W praktyce nie tak łatwo o dobry wynik = waga w dół.

Nawet jeśli Twoja lodówka świeci zdrowym przykładem, a w dresach spędzasz więcej czasu niż w spódnicy, nie masz gwarancji widocznych efektów. Musisz działać precyzyjnie, w zależności od tego, czy do wymarzonej wagi brakuje Ci dwóch kilogramów, czy liczba ta jest dwucyfrowa.

Najlepiej jeśli połączysz spalające tłuszcz kardio z podkręcającymi metabolizm ćwiczeniami siłowymi. Oddajemy w Twoje ręce dopasowany do potrzeb osoby chcącej schudnąć 2 kg plan treningowy i porady żywieniowe, które wprowadzone w życie pozwolą w końcu osiągnąć wymarzony wynik. Bez względu na to, jaka liczba oznacza dla Ciebie sukces – z nami Ci się uda.

Jak schudnąć 2 kg?

Tak niewiele, no prawie nic, a najtrudniej się takiej niedoskonałości pozbyć. Im bardziej zbliżasz się do swojej idealnej sylwetki, tym trudniej o widoczny postęp. Organizm chroni bezpieczną bazę zasobów i gdy czuje, że traci zapasy, mobilizuje się podwójnie, by ich bronić. Spadek wagi uruchamia procesy obronne, które nie ułatwią Ci rozbicia ostatniego bastionu tłuszczyku. Pora wytoczyć plyometryczne działa, żeby wydrzeć jeszcze co nieco ze spiżarni organizmu.

Ćwiczenia plyometryczne to dynamiczne ruchy, które świetnie budują wiele mięśni jednocześnie i szybko podnoszą tętno. Takie działanie oznacza jedno: ekstremalne spalanie kalorii. To ostatnia faza długiej walki o sylwetkę. Wydobędzie zarysy mięśni z najbardziej zatwardziałych tłuszczowych twierdz i ujawni ciało, jakiego Ci długo brakowało. Wypróbuj także przygotowany przez nas trening plyometryczny, który spala mnóstwo kalorii.

Wykonuj 3-5 obwodów poniższych ćwiczeń. Każdy ruch powtarzaj 8-10 razy, nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Po całej serii zrób minutową przerwę. Trenuj tak 2-3 razy w tygodniu i zacznij szykować dżinsy na premierowe wyjście w nowym rozmiarze.

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 1: wymach jednorącz

Weź hantle lub kettlebell do prawej dłoni (jej grzbietem do góry). Stań w rozkroku. Zejdź do przysiadu, cofając biodra, aż uda będą niemal równolegle do podłoża. Równocześnie przenieś ciężarek do tyłu między nogi (A). Wypchnij biodra, wyprostuj kolana i zamachem unieś ciężarek do wysokości klatki piersiowej (B). Kończąc powtórzenie, wróć do przysiadu, przenosząc hantle między nogi.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 2: podciąganie hantli z pompką

Zacznij w pozycji do pompki z rękami prostymi; w dłoniach trzymaj hantle. Stopy rozstaw nieco szerzej niż biodra (A). Zrób pompkę (B). Wyprostuj ręce, a potem przyciągnij jeden ciężarek do boku klatki piersiowej (C). Po chwili odstaw go na ziemię i powtórz drugim hantlem. Tak wygląda jedno powtórzenie tego ćwiczenia.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 3: naskok na stopień

Stań przed stabilną ławką lub stopniem, stopy rozstaw na szerokość bioder (A). Ugnij kolana i wskocz na górę, lądując łagodnie (B). Zejdź na dół i powtarzaj dalej.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 4: łyżwiarski skok

Lewą nogę skrzyżuj za prawą i zejdź do półprzysiadu. Prawą rękę wyciągnij w bok, drugą przenieś na prawo na wysokość bioder (B). Przeskocz w bok, zmieniając ręce i nogi (B). Od razu zacznij drugie powtórzenie.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 5: deska bokiem

Start z pozycji pompki, trzymając w dłoniach hantle (A). Przenieś ciężar ciała na lewą rękę, skręć tułów w prawo, unosząc prawą rękę jak najwyżej (B). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę. Tak wygląda jedno powtórzenie.

fot. Maksim Shmeljov 2014/shutterstock.com fot. Maksim Shmeljov 2014/shutterstock.com

Trening interwałowy kontra tłuszcz

Dotarcie do najgłębiej zmagazynowanego tłuszczu i podkręcenie jego spalania wymaga zdynamizowania nie tylko ćwiczeń siłowych, ale i kardio. Czas na intensywny trening interwałowy, z przeplataniem elementów energicznych przyspieszeń i łagodniejszych odcinków. Nie będzie łatwo, ale warto.

Dwa razy w tygodniu rób powyższe cykle, wykorzystując dowolny rodzaj aktywności (np. maszyny do kardio czy bieg): po 10 min rozgrzewki przyspiesz, aż uzyskasz 90% swojego tętna maksymalnego (w przybliżeniu Tmax = 220 minus wiek). Po 30 s przejdź do minuty w spokojnym tempie. Powtarzaj w sumie 5-8 razy.

Potrzebujesz czegoś więcej? Spróbuj wygospodarować czas na jeden dodatkowy trening kardio w tygodniu: 30-45 min wysiłku o średniej intensywności (65-80% tętna maksymalnego).

Zerknij na następną stronę – czeka tam na Ciebie jeszcze kilka wskazówek dotyczących Twojej diety.

fot. bikeriderlondon 2015/shutterstock.com fot. bikeriderlondon 2015/shutterstock.com

Patenty na zdrową dietę

Porcje: jedz małe i częste posiłki. Dzięki temu organizm nie będzie odkładał sobie niczego „na później”.

Białko: jest nie tylko w mięsie, ale i w roślinach (zobacz 7 warzyw bogatych w białko). Regeneruje mięśnie i na długo zaspokaja głód.

Obrzęki: gromadzenie wody utrudnia utratę wagi. Sól nieco mniej – pij wodę mineralną z niską zawartością sodu.

Skuteczne ćwiczenia są dopasowane do Twoich potrzeb jak idealna garsonka szyta na miarę. Jeśli 2 kg to dla Ciebie za mało, zobacz, jak trenować, by schudnąć 5 kg oraz jak trenować, by schudnąć 10 kg.

WH 03/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij