Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
2.8

Jak schudnąć 10 kg? Plan treningowy i dieta bez jojo

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, wypróbuj nasz program treningowy: nastaw się na ostry wycisk z ćwiczeniami kardio i zadbaj o odpowiednią dietę. Dowiedz się, jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo!

Joanna Makowska 2014-10-31
fot. Corbis fot. Corbis

Twoja docelowa waga wydaje się bardzo odległa, ale mocny wycisk nie zbliży Cię do niej tak szybko i skutecznie, jak łagodne kardio. Im większą masz nadwyżkę wagi, tym łatwiej Ci zrzucać kilogramy podczas spokojnych i długich aktywności, jak chociażby marsz. Zamiast katować nieprzyzwyczajony organizm żołnierskim drylem, wybieraj się na regularne spacery, joggingi, przejażdżki.

Jak schudnąć skutecznie dzięki treningowi?

Brakuje Ci czasu? Zamień windę na schody, auto na rower, a jazdę do hipermarketu spacerem na targ. Szybko zaczniesz czuć się lepiej i lżej, zwłaszcza gdy zmiany zauważysz po luźniejszych ubraniach.

Intensywne treningi w Twoim przypadku nie są też najlepszym pomysłem ze względu na kontuzje, o które łatwo, gdy nierozruszane stawy muszą podołać – nie bójmy się tego powiedzieć – za dużej masie.

Wystarczającym obciążeniem na tym etapie jest Twoje własne ciało. Rób 2 serie poniższych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie jest podane inaczej, każde z nich powtarzaj 12-15 razy w serii. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

rys. Brown Bird Design

Jak schudnąć 10 kg? Ćwiczenia!

Ćwiczenie 1: przysiady

Stojąc, ustaw stopy na szerokość bioder i wyciągnij proste ręce przed siebie na wysokości barków (A). Starając się trzymać tułów prosto i nie pochylając klatki piersiowej, zginaj kolana, cofając pośladki do tyłu (B). Powoli wróć w górę do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 2: pompki

Umieść dłonie pod barkami i ułóż tułów, biodra i nogi w linii (A). Obniżaj klatkę piersiową prawie do ziemi (B). Wyprostuj ręce i powtarzaj dalej.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 3: podciąganie rąk w opadzie

Pochyl prosty tułów, zginając się w biodrach. Ręce wyprostuj pod klatką piersiową (A). W tej pozycji ściągnij łopatki i unieś łokcie na boki (zegnij je do kąta prostego), do wysokości barków (B). Nie zmieniając położenia łokci, zrotuj przedramiona, przenosząc dłonie do góry (C). Opuść ręce i zacznij kolejne powtórzenie.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 4: deska

Ustaw się w pozycji jak do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Od barków do kostek powinnaś utrzymywać prostą linię. Napnij brzuch i pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund – to jest jedna seria.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 5: wypad po skosie

Ustaw stopy na szerokość bioder, dłonie oprzyj w pasie (A). Patrz przed siebie, utrzymuj prosty tułów. Skrzyżuj prawą nogę za lewą i ugnij kolana, aż lewe udo znajdzie się prawie równolegle do podłoża (B). Wróć do startu i powtórz drugą nogą.

fot. YanLev 2015/shutterstock.com fot. YanLev 2015/shutterstock.com

Ćwiczenia kardio

Długo, spokojnie i w równym tempie – taki wysiłek to baza na etapie zrzucania nadmiaru kilogramów. Utrzymywanie aktywności o niewielkiej intensywności przez dłuższy czas powoduje, że Twój organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako paliwo. Dzięki temu z czasem zaczynasz zużywać go coraz więcej i robisz się szczuplejsza.

Wysiłki kardio przygotowują też układ ruchu do innych, bardziej energicznych aktywności, zmniejszając ryzyko, że wypad na narty albo taneczny wieczór skończą się kontuzją.

2 razy w tygodniu wybierz się na 30-45 minutowy trening o średniej intensywności. Możesz ćwiczyć na orbitreku, maszerować, pływać albo jeździć na rowerze. Jeśli pogoda nie sprzyja, możesz wypróbować trening na rowerze stacjonarnym. Najlepiej jeśli zmieniasz aktywność co jakiś czas – uruchamiając nowe mięśnie i zabijając nudę.

Zerknij na następną stronę, na której czeka na Ciebie kilka wskazówek dotyczących Twojej diety.

słodycze, ciastka, jedzenie, dieta fot.  shutterstock.com

Patenty na zdrową dietę

Nie ma bezwysiłkowego treningu ani diety cud, ale jest właściwy trening i odpowiednia dieta. Spotęguj efekty swoich wysiłków, postępując według sprawdzonych wskazówek dietetycznych.

Coś za coś: restrykcyjna dieta niesie ryzyko, że odpuścisz i pójdziesz w tango. Śnisz o słodyczach? OK, wybierz coś jak najmniej przetworzonego i odpuść popołudniową karmelową kawę ze śmietanką. Możesz wypróbować którychś z naszych 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

Zapiski: badania dowiodły, że notując codziennie posiłki, traci się na wadze dwa razy więcej, niż nie prowadząc dziennika. Często nie zdajesz sobie sprawy, ile jesz – na papierze będziesz miała to czarno na białym.

Równowaga: liczenie kaloryczności produktów bywa dla odchudzających się osób uciążliwe i zniechęcające. Prościej jest podzielić talerz na trzy części: 1/3 powinno stanowić białko, 1/3 warzywa i 1/3 pełne ziarna.

A jeśli Twoim celem nie jest aż 10 kg, dowiedz się, jak trenować, by schudnąć 5 kg lub jak trenować, by schudnąć 2 kg.

WH 03/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij