Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.6

Jak schudnąć 10 kg? Plan treningowy i dieta bez jojo

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, wypróbuj nasz program treningowy: nastaw się na ostry wycisk z ćwiczeniami kardio i zadbaj o odpowiednią dietę. Dowiedz się, jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo!

fot. Corbis fot. Corbis

Twoja docelowa waga wydaje się bardzo odległa, ale mocny wycisk nie zbliży Cię do niej tak szybko i skutecznie, jak łagodne kardio. Im większą masz nadwyżkę wagi, tym łatwiej Ci zrzucać kilogramy podczas spokojnych i długich aktywności, jak chociażby marsz. Zamiast katować nieprzyzwyczajony organizm żołnierskim drylem, wybieraj się na regularne spacery, joggingi, przejażdżki.

Jak schudnąć skutecznie dzięki treningowi?

Brakuje Ci czasu? Zamień windę na schody, auto na rower, a jazdę do hipermarketu spacerem na targ. Szybko zaczniesz czuć się lepiej i lżej, zwłaszcza gdy zmiany zauważysz po luźniejszych ubraniach.

Intensywne treningi w Twoim przypadku nie są też najlepszym pomysłem ze względu na kontuzje, o które łatwo, gdy nierozruszane stawy muszą podołać – nie bójmy się tego powiedzieć – za dużej masie.

Wystarczającym obciążeniem na tym etapie jest Twoje własne ciało. Rób 2 serie poniższych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie jest podane inaczej, każde z nich powtarzaj 12-15 razy w serii. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

rys. Brown Bird Design

Jak schudnąć 10 kg? Ćwiczenia!

Ćwiczenie 1: przysiady

Stojąc, ustaw stopy na szerokość bioder i wyciągnij proste ręce przed siebie na wysokości barków (A). Starając się trzymać tułów prosto i nie pochylając klatki piersiowej, zginaj kolana, cofając pośladki do tyłu (B). Powoli wróć w górę do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 2: pompki

Umieść dłonie pod barkami i ułóż tułów, biodra i nogi w linii (A). Obniżaj klatkę piersiową prawie do ziemi (B). Wyprostuj ręce i powtarzaj dalej.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 3: podciąganie rąk w opadzie

Pochyl prosty tułów, zginając się w biodrach. Ręce wyprostuj pod klatką piersiową (A). W tej pozycji ściągnij łopatki i unieś łokcie na boki (zegnij je do kąta prostego), do wysokości barków (B). Nie zmieniając położenia łokci, zrotuj przedramiona, przenosząc dłonie do góry (C). Opuść ręce i zacznij kolejne powtórzenie.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 4: deska

Ustaw się w pozycji jak do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Od barków do kostek powinnaś utrzymywać prostą linię. Napnij brzuch i pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund – to jest jedna seria.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 5: wypad po skosie

Ustaw stopy na szerokość bioder, dłonie oprzyj w pasie (A). Patrz przed siebie, utrzymuj prosty tułów. Skrzyżuj prawą nogę za lewą i ugnij kolana, aż lewe udo znajdzie się prawie równolegle do podłoża (B). Wróć do startu i powtórz drugą nogą.

fot. YanLev 2015/shutterstock.com fot. YanLev 2015/shutterstock.com

Ćwiczenia kardio

Długo, spokojnie i w równym tempie – taki wysiłek to baza na etapie zrzucania nadmiaru kilogramów. Utrzymywanie aktywności o niewielkiej intensywności przez dłuższy czas powoduje, że Twój organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako paliwo. Dzięki temu z czasem zaczynasz zużywać go coraz więcej i robisz się szczuplejsza.

Wysiłki kardio przygotowują też układ ruchu do innych, bardziej energicznych aktywności, zmniejszając ryzyko, że wypad na narty albo taneczny wieczór skończą się kontuzją.

2 razy w tygodniu wybierz się na 30-45 minutowy trening o średniej intensywności. Możesz ćwiczyć na orbitreku, maszerować, pływać albo jeździć na rowerze. Jeśli pogoda nie sprzyja, możesz wypróbować trening na rowerze stacjonarnym. Najlepiej jeśli zmieniasz aktywność co jakiś czas – uruchamiając nowe mięśnie i zabijając nudę.

Zerknij na następną stronę, na której czeka na Ciebie kilka wskazówek dotyczących Twojej diety.

słodycze, ciastka, jedzenie, dieta fot.  shutterstock.com

Patenty na zdrową dietę

Nie ma bezwysiłkowego treningu ani diety cud, ale jest właściwy trening i odpowiednia dieta. Spotęguj efekty swoich wysiłków, postępując według sprawdzonych wskazówek dietetycznych.

Coś za coś: restrykcyjna dieta niesie ryzyko, że odpuścisz i pójdziesz w tango. Śnisz o słodyczach? OK, wybierz coś jak najmniej przetworzonego i odpuść popołudniową karmelową kawę ze śmietanką. Możesz wypróbować którychś z naszych 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

Zapiski: badania dowiodły, że notując codziennie posiłki, traci się na wadze dwa razy więcej, niż nie prowadząc dziennika. Często nie zdajesz sobie sprawy, ile jesz – na papierze będziesz miała to czarno na białym.

Równowaga: liczenie kaloryczności produktów bywa dla odchudzających się osób uciążliwe i zniechęcające. Prościej jest podzielić talerz na trzy części: 1/3 powinno stanowić białko, 1/3 warzywa i 1/3 pełne ziarna.

A jeśli Twoim celem nie jest aż 10 kg, dowiedz się, jak trenować, by schudnąć 5 kg lub jak trenować, by schudnąć 2 kg.

WH 03/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    No mi było dość ciężko, bo blokowałam się na samą myśl o diecie. Dopiero podejście mojej hp w Slimie i długie rozmowy pomogły mi zmienić myślenie. Krok po kroku zmieniłam podejście do odżywiania i póki co z sukcesem realizuję mój plan. Jeszcze trochę mi zostało ale już sporo mam do przodu i wreszcie mogę swobodnie chodzić na siłkę.
    ~Aga, 2017-06-19 17:17:33
  • avatar
    zgłoś
    Ja skorzystałam z pomocy trenerki personalnej i dopiero to pomogło. Nie jest łatwo wybrać odpowiednią osobę, dlatego polecam taki artykuł : http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/
    ~Emi, 2017-06-14 09:43:56
  • avatar
    zgłoś
    Osobiście polecam ten poradnik. Trzymał się go przez praktycznie 3 miesiące i już widać efekty. Ogólnie lepiej się czuje sama z sobą. Kondycja też o niebo lepsza. Próbowałam już wielu różnych sposobów ale jest tylko jedyny sposób aby schudnąć i coś ze sobą zrobić, jest to : WZIĄĆ SIĘ ZA SIEBIE i zacząć się motywować do działania, ćwiczenia diety i powoli powoli do przodu i z czasem widać efekty. Trzeba być cierpliwym. Nie roztyłam się w tydzień, więc i nie schudne w tydzień ... Pracuje nad sobą już 3 miesiące i widze efekty, tylko skrupulatnie trzymam się ćwiczeń, diety i biore suple. Trzeba czasu i cierpliwości. Warto się również wspomagac ja zacząłam dodatkowo brać AcaiOptima do diety i ćwiczeń i jestem MEGA zadowolona. Pamiętajcie powoli i sumiennie trzeba działać, DZIAŁAĆ !
    ~Bunia, 2017-06-12 12:40:35
  • avatar
    zgłoś
    Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
    maryska85, 2017-06-10 21:49:35
  • avatar
    zgłoś
    Ja schudłam dopiero gdy zaczęłam detoksyfikować organizm. Okazuje się bowiem, że zasyfiona z wiekiem wątroba, do tego złogi w jelitach i to wszystko miało negatywny wpływ na moje odchudzanie - najpierw trzeba zacząć od oczyszczenia organizmu. Ja stosowałam mix spalacza tłuszczu i młodego jęczmienia na oczyszczenie ( np. http://nplink.net/5s8SZHdG ) i dał radę po 2 tygodniach :)
    ~Madzik788, 2017-06-04 12:55:37
  • avatar
    zgłoś
    Tak na prawdę to najważniejszy jest dobry trening z dobrym trenerem, albo trenerką. Żeby schudnąć trzeba kogoś kto w nas wierzy i będzie nas cisnął do samego końca. Do tego dobra dieta, mało węglowodanów. Duzo daje ograniczenie słodkich napojów! Ja ćwicze z trenerem, dobrze jem, pije duzo wody, duzo się ruszam pije białko, codziennie a dzień i na noc herbatki z hellofit.pl jestem bardzo zadowolona z efektów! Pozdrawiam
    ~Patrycja, 2017-06-03 14:11:33
  • avatar
    zgłoś
    YJDS
    ~vgtvGAHQJWMK, 2017-06-02 13:08:28
  • avatar
    zgłoś
    Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
    maryska85, 2017-05-29 13:27:31
  • avatar
    zgłoś
    Według mnie ważna jest nie tylko dieta, ale również jakieś ćwiczenia , wysiłek fizyczny. Mnie udało się schudnąć dzięki Naturhouse Toruń, ul. Szosa Lubicka. Nie żałuję, warto zaufać specjaliście.
    ~Janka, 2017-05-24 11:11:54
  • avatar
    zgłoś
    Polecam ten filmik: https://www.youtube.com/watch?v=YXv7r5phEAI&t=8s Ja cały czas miałam problem żeby schudnąć, miesiąc treningów i diety, a później motywacja się kończyła. Byłam już zmęczona taką sytuacją i w końcu zdecydowałam sięna konsultację ze specjalistą. Jak na razie już 3 miesiące zdrowo się odżywiam, ćwiczę i powoli zaczyna być widać efekty i muszę przyznać, że taka pomoc z zewnątrz jest naprawdę przydatna :)
    ~kaśka, 2017-05-21 15:35:26
  • avatar
    zgłoś
    Super
    ~Karolina, 2017-05-15 22:34:19
  • avatar
    zgłoś
    dziewczęta a co myślicie o suplementacji? Ostatnio trafiłam na taki artykuł www.fit.pl/odchudzanie/ekstrakt-z-afrykanskiego-mango-recepta-na-szczupla-sylwetke/16063
    ~Honorata, 2017-05-10 11:33:33
  • avatar
    zgłoś
    Kupiłam ostatnio z koleżanką pakiet dla kobiet na stronie www.igortreneronline.pl (na stronce jest taka możliwość zakupienia bezpośrednio) jestem zachwycona efektami. Co tu dużo mówić – ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam tłuszczyk z brzucha!!! Koleżanka już schudła 10 kg w ciągu miesiąca. Już się nie mogę doczekać wakacji i wyjścia na plaże aby się pokazac z nową sylwetką ;) Polecam
    ~madzia, 2017-04-20 21:47:47
  • avatar
    zgłoś
    Ja dzięki tej diecie online połączonej wraz z ćwiczeniami schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy także polecam skorzystać :)http://dieta-lux.pl/44535
    Monisia15, 2017-04-20 21:41:55
  • avatar
    zgłoś
    moja żona była grubaską a teraz schudła i wygląda lepiej niż ta prezentowana na zdjęciach używając produktów duolife na dzień + na noc i do tego PROslimer, teraz używa też kolagenu... razem zarejestrowaliśmy się do klubu i naturalne suplementy mamy taniej, a do tego nie chodzimy do lekarzy ...dodam jeszcze że mają tam suplementy które pomagają organizmowi leczyć sie samemu....wystarczy że dostarczymy odpowiednich witamin ....więcej można poczytać np. za pomocą linku niżej https://jaciubek.myduolife.com/shop.html
    ~kris, 2017-04-17 21:26:40
  • avatar
    zgłoś
    Zobaczcie wyniki głosowania 7000 internautów na najlepsze tabletki na odchudzanie - rtno.pl
    ~Ewa, 2017-04-13 17:47:15
  • avatar
    zgłoś
    Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i pięknie formują sylwetkę, ale bez odpowiedniej diety i tak się nic nie wskóra. Odkąd kupiłam sobie wyciskarkę Kalorik to zauważyłam że waga leci w dół. A do tego ten model FE 2000I sam robi wszystko za mnie - nie musze nawet kroić na plasterki warzyw. Super sprawa.
    ~Ewa, 2017-04-13 15:05:37
  • avatar
    zgłoś
    Polecam sprawdzić HIPNOZE NA ODCHUDZANIE - 5Kg w miesiąc czasu zrzuciłam bez diety i ćwiczeń :) hipnoza ogranicza apetyt i sie chudnie.
    ~SCHUDŁAM %KG, 2017-04-03 10:42:39
  • avatar
    zgłoś
    Najgorsze jest trzymanie dyscypliny, bo zdrowe jedzenie i ćwiczenia są do ogarnięcia. Jak nikt cię nie pilnuje to zaczynają się małe grzeszki i powrót do złych nawyków. Miałam szczęście, że trafiłam do Natur House, bo w moim mieście (Ostrołęka) trudno o dobrego dietetyka.
    ~ania, 2017-04-03 09:32:34
  • avatar
    zgłoś
    Mi się udało schudnąc 7KG z Green Coffee Strona producenta: greencoffee.usa.cc
    ~Ajell, 2017-03-22 15:00:59
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij