Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Jak schudnąć 10 kg? Plan treningowy i dieta bez jojo

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, wypróbuj nasz program treningowy: nastaw się na ostry wycisk z ćwiczeniami kardio i zadbaj o odpowiednią dietę. Dowiedz się, jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo!

fot. Corbis fot. Corbis

Twoja docelowa waga wydaje się bardzo odległa, ale mocny wycisk nie zbliży Cię do niej tak szybko i skutecznie, jak łagodne kardio. Im większą masz nadwyżkę wagi, tym łatwiej Ci zrzucać kilogramy podczas spokojnych i długich aktywności, jak chociażby marsz. Zamiast katować nieprzyzwyczajony organizm żołnierskim drylem, wybieraj się na regularne spacery, joggingi, przejażdżki.

Jak schudnąć skutecznie dzięki treningowi?

Brakuje Ci czasu? Zamień windę na schody, auto na rower, a jazdę do hipermarketu spacerem na targ. Szybko zaczniesz czuć się lepiej i lżej, zwłaszcza gdy zmiany zauważysz po luźniejszych ubraniach.

Intensywne treningi w Twoim przypadku nie są też najlepszym pomysłem ze względu na kontuzje, o które łatwo, gdy nierozruszane stawy muszą podołać – nie bójmy się tego powiedzieć – za dużej masie.

Wystarczającym obciążeniem na tym etapie jest Twoje własne ciało. Rób 2 serie poniższych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie jest podane inaczej, każde z nich powtarzaj 12-15 razy w serii. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

rys. Brown Bird Design

Jak schudnąć 10 kg? Ćwiczenia!

Ćwiczenie 1: przysiady

Stojąc, ustaw stopy na szerokość bioder i wyciągnij proste ręce przed siebie na wysokości barków (A). Starając się trzymać tułów prosto i nie pochylając klatki piersiowej, zginaj kolana, cofając pośladki do tyłu (B). Powoli wróć w górę do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 2: pompki

Umieść dłonie pod barkami i ułóż tułów, biodra i nogi w linii (A). Obniżaj klatkę piersiową prawie do ziemi (B). Wyprostuj ręce i powtarzaj dalej.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 3: podciąganie rąk w opadzie

Pochyl prosty tułów, zginając się w biodrach. Ręce wyprostuj pod klatką piersiową (A). W tej pozycji ściągnij łopatki i unieś łokcie na boki (zegnij je do kąta prostego), do wysokości barków (B). Nie zmieniając położenia łokci, zrotuj przedramiona, przenosząc dłonie do góry (C). Opuść ręce i zacznij kolejne powtórzenie.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 4: deska

Ustaw się w pozycji jak do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Od barków do kostek powinnaś utrzymywać prostą linię. Napnij brzuch i pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund – to jest jedna seria.

rys. Brown Bird Design

Ćwiczenie 5: wypad po skosie

Ustaw stopy na szerokość bioder, dłonie oprzyj w pasie (A). Patrz przed siebie, utrzymuj prosty tułów. Skrzyżuj prawą nogę za lewą i ugnij kolana, aż lewe udo znajdzie się prawie równolegle do podłoża (B). Wróć do startu i powtórz drugą nogą.

fot. YanLev 2015/shutterstock.com fot. YanLev 2015/shutterstock.com

Ćwiczenia kardio

Długo, spokojnie i w równym tempie – taki wysiłek to baza na etapie zrzucania nadmiaru kilogramów. Utrzymywanie aktywności o niewielkiej intensywności przez dłuższy czas powoduje, że Twój organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako paliwo. Dzięki temu z czasem zaczynasz zużywać go coraz więcej i robisz się szczuplejsza.

Wysiłki kardio przygotowują też układ ruchu do innych, bardziej energicznych aktywności, zmniejszając ryzyko, że wypad na narty albo taneczny wieczór skończą się kontuzją.

2 razy w tygodniu wybierz się na 30-45 minutowy trening o średniej intensywności. Możesz ćwiczyć na orbitreku, maszerować, pływać albo jeździć na rowerze. Jeśli pogoda nie sprzyja, możesz wypróbować trening na rowerze stacjonarnym. Najlepiej jeśli zmieniasz aktywność co jakiś czas – uruchamiając nowe mięśnie i zabijając nudę.

Zerknij na następną stronę, na której czeka na Ciebie kilka wskazówek dotyczących Twojej diety.

słodycze, ciastka, jedzenie, dieta fot.  shutterstock.com

Patenty na zdrową dietę

Nie ma bezwysiłkowego treningu ani diety cud, ale jest właściwy trening i odpowiednia dieta. Spotęguj efekty swoich wysiłków, postępując według sprawdzonych wskazówek dietetycznych.

Coś za coś: restrykcyjna dieta niesie ryzyko, że odpuścisz i pójdziesz w tango. Śnisz o słodyczach? OK, wybierz coś jak najmniej przetworzonego i odpuść popołudniową karmelową kawę ze śmietanką. Możesz wypróbować którychś z naszych 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

Zapiski: badania dowiodły, że notując codziennie posiłki, traci się na wadze dwa razy więcej, niż nie prowadząc dziennika. Często nie zdajesz sobie sprawy, ile jesz – na papierze będziesz miała to czarno na białym.

Równowaga: liczenie kaloryczności produktów bywa dla odchudzających się osób uciążliwe i zniechęcające. Prościej jest podzielić talerz na trzy części: 1/3 powinno stanowić białko, 1/3 warzywa i 1/3 pełne ziarna.

A jeśli Twoim celem nie jest aż 10 kg, dowiedz się, jak trenować, by schudnąć 5 kg lub jak trenować, by schudnąć 2 kg.

WH 03/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    JEDYNE ROZWIĄZANIE TO PAKIET DLA KOBIET!!! „PIĘKNE CIAŁO PRZY MINIMUM WYSIŁKU” ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl PAKIET DLA KOBIET  - INDYWIDUALNIE DOBRANE DLA CIEBIE I PROFESJONALNIE PRZYGOTOWANE: PLAN TRENINGOWY, DIETETYCZNY I SUPLEMENTACJA PRZYGOTOWANY SPECJALNIE DLA KOBIET.  ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl DZIĘKI NIEMU SPALASZ NIECHCIANY TŁUSZCZ, UJĘDRNIASZ BIUST ORAZ POŚLADKI. TWOJA SKÓRA STAJE SIĘ BŁYSZCZĄCA, POPRAWIASZ TAKŻE WYGLĄD SWOICH WŁOSÓW I PAZNOKCI. PAKIET DLA KOBIET CHARAKTERYZUJE SIĘ BARDZO DUŻĄ SKUTECZNOŚCIĄ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl ĆWICZENIA Z PAKIETU DLA KOBIET MOŻESZ WYKONYWAĆ W DOMU BEZ POTRZEBY CHODZENIA NA SIŁOWNIĘ GDYŻ NIE WYMAGAJĄ UŻYWANIA ŻADNYCH PRZYRZĄDÓW DO ĆWICZEŃ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl CO ZYSKUJESZ DZIĘKI PAKIETOWI DLA KOBIET?  - PIĘKNE I ZGRABNE CIAŁO! - PŁASKI BRZUSZEK! - JĘDRNE PIERSI I POŚLADKI! - ZDROWĄ I GŁADKĄ CERE! - LŚNIĄCE I ODŻYWIONE WŁOSY! - MŁODE I ATRAKCYJNE CIAŁO! - PODZIW WSZYSTKICH KOBIET I MĘŻCZYZN! -WIĘCEJ SIŁ I ENERGII DO DZIAŁANIA I CODZIENNYCH OBOWIĄZKÓW! - STAJESZ SIĘ ODPORNA NA CHOROBY! - TWOJE WYNIKI BADAŃ SĄ O WIELE LEPSZE! - LEPIEJ ŚPISZ! - LIKWIDUJESZ BÓLE PLECÓW! - WYDŁUŻASZ SWOJE ŻYCIE NAWET O 20 LAT! - MASZ LEPSZE SAMOPOCZUCIE! - WZRASTA TWOJA SAMOOCENA. JESTEŚ PEWNIEJSZA SIEBIE! ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl
    ~kacper23, 2017-10-16 22:19:54
  • avatar
    zgłoś
    A ja schudłam 30 kg bez efktu jojo :) Chcesz wiedzieć jak? Zajrzyj na mój blog www.30minusdla30plus.pl
    ~Ja, 2017-10-14 09:07:44
  • avatar
    zgłoś
    Niestety zawsze mam efekt jojo. Jakiej diety bym nie zastosowała to tak to się potem kończy. Teraz przerzuciłam się na dietę z Przełom w odżywianiu - czyli tak naprawdę dietę pudełkową i jestem bardzo zadowolona. Już 7 miesięcy i waga idzie w dół. Przy czym co ważne czuje się dobrze - wcześniej przy różnych dietach miałam np. zawroty głowy, albo problemy ze snem.
    ~tatyanah, 2017-08-21 18:38:24
  • avatar
    zgłoś
    A jak by któraś z was szukała porad jak wybrac odpowednie zajęcia fitness to mozna zajrzeć na http://www.lafoto.pl/jak-wybrac-zajecia-fitness/ Maja ciekawe porady
    ~Sylwia, 2017-08-18 16:14:08
  • avatar
    zgłoś
    Witaj! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    ~madzia_1441, 2017-08-15 22:42:32
  • avatar
    zgłoś
    ja korzystałam z tej diety http://dieta-lux.pl/44535 i schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez trenerów i dietetyków,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie.
    ~Monika, 2017-07-25 21:46:34
  • avatar
    zgłoś
    ja nie wiem czy to tak łatwo schudnąc dzieki tym radom. Jak dla mnie jest ich tu trosze za malo:P nie wystarczy tylko pic wode przed posilkami. Musi byc cala dieta odpowiednia. Wiem bo mialam bardzo duze problemy ze schudnieciem i dopiero jak sie zdecydowalam na catering dietetyczny ( korzystam z Fit&Eat od Brzezińskich) www.fitandeat.pl , jakby ktos chcial sobie zerknać/ i dopiero jak dostalam specjalnie skomponowana diete po konsultacji dietetycznej to cos sie w koncu ruszylo. Polecam goraco kazdemu kto nie wie jak sie do tego zabrac, albo tak jak ja - proboje, proboje i nic sie nie zmienia. Ja naprawde widze ogromna roznice od kiedy jem dania z cateringu ( szczegolnie w okolicach brzucha;)
    ~Welis, 2017-07-24 18:37:12
  • avatar
    zgłoś
    Zamiast czytać diety cud, które tak naprawdę nie działają zaufajcie profesjonalistom jak ja. Zaufałem fabryce siły, mój typ to ektomorfik ( problem z przytyciem ) w 2 miesiące udało mi się złapać 6kg co jest dla mnie niesamowitym wynikiem. Natomiast moja siostra zrzuciła 3kg w miesiąc - są to realne wyniki jakie możemy osiągnąć ciężką pracą i dobrą dietą skonstruowaną SPECJALNIE POD NAS I PRZEZ SPECJALISTÓW, którzy podchodzą do wszystkiego indywidualnie. Poza tym mają świetną cenę . Za 3 miesiące planu treningowego + dieta zapłacisz niecałe 200zł. Dla mnie jako studenta jest świetna opcja i przede wszystkim są efekty. Podrzucam wam link, dzięki niemu podczas procesu rejestracji i wykupywania pakietu dostajecie gratisowe dni, a ja również na tym zyskuje - Chcesz zmiany? Zaufaj profesjonalistom ! www.fabrykasily .pl/ plany_treningowe?poleca=krzyztof9123492
    ~Zadowolony, 2017-07-11 13:46:07
  • avatar
    zgłoś
    Konkretnie na temat i motywująco...
    ~Ania, 2017-07-05 23:43:49
  • avatar
    zgłoś
    Konkretnie na temat i motywująco...
    ~Ania, 2017-07-05 23:43:22
  • avatar
    zgłoś
    Hej dziewczyny, czasami w życiu treningi to nie wszystko, trzeba jeszcze dobrać odpowiednią dietę do wykonywanych ćwiczeń. Taką odpowiednią dietę szukałam przez cały miesiąc. W znalezieniu pomogli mi dietoholicy, dzięki ich diecie schudłam 10kg w ciągu 21 dni. Coś niesamowitego, a jednak.. www.dietoholicy.pl.dieta-21-dni/ Po skończeniu tej diety w końcu nie wstydzę się wyjść w upalny, letni dzień na dwór. Polecam wszystkim kobietom, które poważnie podchodzą do tematu zdrowego odżywiania! :)
    ~Igaa22, 2017-07-04 14:41:01
  • avatar
    zgłoś
    Mi się udało schudnąć 8,5 kg w 21 dni dzięki diecie 21 dni. W ogóle nie ćwiczyam bo nie miałam czasu praca itp... próbwałam wczesniej kilka diet i zadna nie dała mi rezultatów. no moze schudłam wtedy 2 kg i od razu pojawiał się efekt jo-jo....ponoc to przez brak cwiczen. jednak dzięki diecie 21 dni dowieidząłam się jak na prawdę można schudnąć i to bez jojo i cwiczen. tutaj macie tą diete 21 dni http://dietoholicy.pl/dieta-21-dni i czym prędzej się za nią wezcie bo szkoda tracić czasu na te inne niesparwodzne rzeczy. pozdrawiam
    ~Agness, 2017-07-03 12:50:54
  • avatar
    zgłoś
    No mi było dość ciężko, bo blokowałam się na samą myśl o diecie. Dopiero podejście mojej hp w Slimie i długie rozmowy pomogły mi zmienić myślenie. Krok po kroku zmieniłam podejście do odżywiania i póki co z sukcesem realizuję mój plan. Jeszcze trochę mi zostało ale już sporo mam do przodu i wreszcie mogę swobodnie chodzić na siłkę.
    ~Aga, 2017-06-19 17:17:33
  • avatar
    zgłoś
    Ja skorzystałam z pomocy trenerki personalnej i dopiero to pomogło. Nie jest łatwo wybrać odpowiednią osobę, dlatego polecam taki artykuł : http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/
    ~Emi, 2017-06-14 09:43:56
  • avatar
    zgłoś
    Osobiście polecam ten poradnik. Trzymał się go przez praktycznie 3 miesiące i już widać efekty. Ogólnie lepiej się czuje sama z sobą. Kondycja też o niebo lepsza. Próbowałam już wielu różnych sposobów ale jest tylko jedyny sposób aby schudnąć i coś ze sobą zrobić, jest to : WZIĄĆ SIĘ ZA SIEBIE i zacząć się motywować do działania, ćwiczenia diety i powoli powoli do przodu i z czasem widać efekty. Trzeba być cierpliwym. Nie roztyłam się w tydzień, więc i nie schudne w tydzień ... Pracuje nad sobą już 3 miesiące i widze efekty, tylko skrupulatnie trzymam się ćwiczeń, diety i biore suple. Trzeba czasu i cierpliwości. Warto się również wspomagac ja zacząłam dodatkowo brać AcaiOptima do diety i ćwiczeń i jestem MEGA zadowolona. Pamiętajcie powoli i sumiennie trzeba działać, DZIAŁAĆ !
    ~Bunia, 2017-06-12 12:40:35
  • avatar
    zgłoś
    Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
    maryska85, 2017-06-10 21:49:35
  • avatar
    zgłoś
    Ja schudłam dopiero gdy zaczęłam detoksyfikować organizm. Okazuje się bowiem, że zasyfiona z wiekiem wątroba, do tego złogi w jelitach i to wszystko miało negatywny wpływ na moje odchudzanie - najpierw trzeba zacząć od oczyszczenia organizmu. Ja stosowałam mix spalacza tłuszczu i młodego jęczmienia na oczyszczenie ( np. http://nplink.net/5s8SZHdG ) i dał radę po 2 tygodniach :)
    ~Madzik788, 2017-06-04 12:55:37
  • avatar
    zgłoś
    Tak na prawdę to najważniejszy jest dobry trening z dobrym trenerem, albo trenerką. Żeby schudnąć trzeba kogoś kto w nas wierzy i będzie nas cisnął do samego końca. Do tego dobra dieta, mało węglowodanów. Duzo daje ograniczenie słodkich napojów! Ja ćwicze z trenerem, dobrze jem, pije duzo wody, duzo się ruszam pije białko, codziennie a dzień i na noc herbatki z hellofit.pl jestem bardzo zadowolona z efektów! Pozdrawiam
    ~Patrycja, 2017-06-03 14:11:33
  • avatar
    zgłoś
    YJDS
    ~vgtvGAHQJWMK, 2017-06-02 13:08:28
  • avatar
    zgłoś
    Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
    maryska85, 2017-05-29 13:27:31
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij