Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.4

Jak ćwiczyć na orbitreku? [plan treningowy]

Trening cardio na maszynach może być sposobem na spalanie tłuszczu i zgubienie zbędnych kilogramów. Pod jednym warunkiem: nie chodzi o monotonne wykonywanie ćwiczeń. Trening interwałowy wg naszego planu to gwarancja sukcesu! Przed Tobą 20-minutowa sesja na orbitreku.

WH 2016-08-17
orbitrek, siłownia, sprzęt, maszyny fot. shutterstock.com

Wydaje Ci się, że wyręcza Twoje mięśnie? Zmienisz zdanie, gdy podkręcisz intensywność. Orbitrek potrafi wysmuklić ramiona, zaokrąglić pośladki , wyprostować sylwetkę i nieźle rozkręcić metabolizm.

Użyj 10-stopniowej skali wysiłku (SW) i daj z siebie tyle, ile naprawdę możesz. Na poziomie 1 wysiłek jest taki, jakbyś po prostu stała. Gdy przekraczasz 5, mimo zadyszki, jesteś w stanie podtrzymać rozmowę z kumpelą. Przy 10 masz ochotę paść na ziemię (w mało eleganckim stylu). Dostosuj nachylenie (N) i opór (O), by osiągnąć zakładany poziom wysiłku.

Przed Tobą 20-minutowa sesja treningowa na orbitreku. Czas, start! 

Rozgrzewka: 2 min SW - 2 N - małe + O - mały

4 min SW - 7, N - średnie, O - średni

POZYCJA CZAS RUCH

Zejdź do
półprzysiadu
(biodra za piętami).
Utrzymaj tę
pozycję. Ćwicząc,
nie poruszaj się
w górę i w dół.

1 min. Wciskaj pięty na zmianę.
1 min. Wciskaj tylko prawą piętę.
1 min. Wciskaj tylko lewą piętę.
1 min. Wciskaj pięty na zmianę.

 4 min SW - 9, N - średnie, O - duży

PoZYCJA  SPRINT WOLNO SPRINT WOLNO RUCH
 

Wyprostuj się.
Poruszaj się
jak najszybciej,
w pełni angażując
górne partie
ciała.

   
 20 s  10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj prawy uchwyt podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj lewy uchwyty podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.

 

 5 min SW - 7, N - małe, O - średni

POZYCJA CZAS RUCH

Pozycja
wyprostowana.
Zaangażuj korpus.
Rozluźnij
nogi – teraz
napędzaj maszynę
rękami.

1 min. Prawą ręką przyciągaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomej rączce.
1 min. Zamień ręce.
1 min. Prawą ręką pchaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomym.
1 min. Zamień ręce.
1 min. Obiema rękami dynamicznie pchaj i przyciągaj ruchome uchwyty.

 2 min SW - 10, 2 min SW - 8, (N i O - patrz poniżej)

ĆWICZ PAUZA RUCH
30 s 30 s Duże nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s 30 s Średnie nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s 30 s N średnie, O średni – prosta sylwetka, nie „podskakuj” jak w biegu, dłonie na biodrach, jak najszybciej.
30 s 30 s N małe, O średni/mały – prosta sylwetka, nie „podskakuj”, dłonie na biodrach, jak najszybciej.

Ochłoń: 1 min SW - 2

Na siłce oprócz orbitreka, masz do wyboru także bieżnię. Sprawdź, który sprzęt do ćwiczeń jest lepszy.

WH 03/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij