Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.0

Figura gruszki: zestaw ćwiczeń dla Ciebie

Patrzysz w lustro i widzisz raczej wątłe ramiona, ale solidne biodra i uda? Prawdopodobnie masz figurę gruszki. Zrób z niej swój atut! Zobacz, jak ćwiczyć, by mieć piękne, proporcjonalne ciało.

WH 2014-11-21

Jesteś ekto gruszką, jeśli:

1. Możesz jeść wszystko, na co masz ochotę, i nie przybierasz na wadze.

2. Masz wyraźnie zarysowane biodra i pupę.

3. Jesteś nawet zbyt smukła na górze.

Twój potencjał: plecy, pośladki i nogi Jennifer Lopez.

Twój plan

1. Trening całego ciała

Ćwiczenia, które widzisz obok, skupiają się na jednoczesnej pracy niemal całego ciała. Każde z nich zmusza do wysiłku dół, środek (korpus) oraz górę. Efekt? Budujesz, rzeźbisz i spalasz w tych miejscach, w których chcesz, i to tylko w trzech ruchach. Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia, odpoczywając 30-60 s między nimi. Ćwicz tak 3 razy w tygodniu. Masz 2 opcje: trening siłowy robisz przed kardio albo w dni od kardio wolne.

2. Kardio: szybkość

Długie, liczące ponad godzinę sesje nie pozwolą Ci zbudować masy mięśniowej góry ciała, wybieraj więc krótkie (maks. 30 minut), intensywne sesje interwałowe, np. podbiegi i sprinty.

Wyciskanie z przysiadu

trening-nowa-ty-0012

(a) Trzymając lekkie hantle bezpośrednio nad barkami, wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.

(b) Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. Wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń.

Martwy ciąg na prostych nogach

trening-nowa-ty-0013

(a) Stań w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych w kolanach nogach. Hantle trzymaj przed sobą na wysokości ud, ręce proste.

(b) Trzymając proste plecy, pochyl się do przodu, przetaczając hantle po nogach. Zrób 8 powtórzeń.

Wejścia na podest w pozycji do pompki

trening-nowa-ty-0014

(a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na niskim (15-30 cm) podeście. Lewą dłoń zdejmij z podestu i ułóż na podłodze.

(b) Dostaw na podłogę prawą dłoń, a następnie wróć po kolei obiema dłońmi na podest. Zejdź w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób łącznie 8.

Zakroki na podeście

trening-nowa-ty-0015

(a) Stań na podeście, dłonie oprzyj na biodrach.

(b) Zrób zakrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem. Dźwignij się do startu i powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie. Cel: 8.

A może jesteś mezo gruszką? Przejdź na kolejną stronę i sprawdź.

Jesteś mezo gruszką, jeśli:

1. Masz silne, atletyczne uda.

2. Masz smukłą górę z wyraźnie zarysowanymi biodrami.

3. Łatwo budujesz mięśnie, raczej nie zwiększasz ilości tkanki tłuszczowej.

Twój potencjał: Atletyczna, proporcjonalna sylwetka Giny Carano ze „Ściganej”.

Twój plan

1. Serie z hantlami

Wykonuj ćwiczenia, które wyprowadzą z równowagi Twoje mięśnie, z małym ciężarem. Spora ilość powtórzeń wzmocni i wyrzeźbi dół ciała. Z kolei wyciskanie hantli 125% zbuduje mocną klatkę, barki i ramiona. Rób po 3 serie każdego ćwiczenia 3 x w tygodniu.

2. Kardio: rzeźba

Wykonuj trening aerobowy (40-60 minut) dwa razy w tygodniu, by nie dopuścić do zwiększenia udziału tkanki tłuszczowej w organizmie. Wybieraj taniec, by rzeźbić całe ciało. Możesz też wypróbować trening zaprojektowany specjalnie pod charakterystyczny, taneczny styl Shakiry. Zobacz, jak ćwiczy Shakira.

Wykroki z podestem

trening-nowa-ty-0017

(a) Złap parę lekkich hantli i stań metr od podestu, twarzą do niego.

(b) Wejdź na niego lewą nogą, wykonując wykrok.

(c) Dostaw prawą nogę, przechodząc do pozycji wyprostowanej. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę. Zrób po 8 powtórzeń na obie strony.

Przysiad z hantlą

trening-nowa-ty-0016

(a) Stań prosto, hantlę trzymając za talerz na wysokości ud, ręce proste w łokciach.

(b) Trzymając proste plecy, zrób przysiad. Zatrzymaj ruch, gdy Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób 16 powtórzeń.

Wyciskanie hantli 125%

trening-nowa-ty-0018

(a) Złap parę lekkich hantli i połóż się tyłem na ławce skośnej. Zacznij wyciskać hantle, zatrzymaj ruch w 1/4.

(b) Wróć do startu, po czym wyciśnij hantle, prostując ręce w łokciach. Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Zrób ich 6.

A może jesteś endo gruszką? Przejdź na kolejną stronę i sprawdź.

Jesteś endo gruszką, jeśli:

1. Masz naturalnie okrągłe biodra.

2. Łatwo budujesz (w pozytywny i negatywny sposób) dół ciała.

3. Masz problemy ze zbudowaniem góry, która byłaby proporcjonalna względem dołu.

Twój potencjał: seksowna sylwetka w typie Jennifer Lawrence.

Twój plan

1. Trening obwodowy z małym obciążeniem

Ten ekspresowy trening wzmacnia i buduje Twoją górę: klatkę piersiową, plecy, ramiona i barki. Dolną część ciała rzeźbisz, wykonując sporą ilość powtórzeń jedynie z obciążeniem własnego ciała. Rób podane ćwiczenia jedno po drugim (bez przerw) 3 razy. Ćwicz 3 x w tygodniu, odpoczywając dzień między sesjami. Wypróbuj też nasz 15-minutowe ćwiczenia na ramiona.

2. Kardio: spalanie

Ćwicz często (nawet 5 razy w tygodniu), intensywnie i krótko (maks. 45 minut). Wybieraj biegi lub zajęcia na stepie. Na orbitreku ustawiaj mały opór.

Unoszenie ramienia z taśmą

trening-nowa-ty-0019

(a) Stań prawą nogą na końcu taśmy. Jej drugi koniec złap prostą lewą ręką. Obie ręce po bokach.

(b) Pokonując opór taśmy, unieś rękę, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Zrób 10 powtórzeń i zamień strony.

Przysiady/wykroki/zginanie podudzitrening-nowa-ty-0020

 

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób pełen przysiad, wróć do pozycji startowej i wykonaj wykrok prawą nogą.

(b) Wstań, po czym ugnij mocno lewe kolano. Wróć do startu. Powtarzaj taką sekwencję ruchów, zmieniając strony, aż zrobisz łącznie 10-15 powtórzeń (na obie nogi).

Przenoszenie hantli nad głową

trening-nowa-ty-0021

(a) Połóż się tyłem na ławce prostej albo stepie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. W niemal prostych rękach trzymaj dwie hantle na wysokości bioder.

(b) Przenieś hantle okrężnym ruchem najpierw w stronę sufitu, a następnie za głowę. Wróć do startu. Zrób 15 powtórzeń.

Nie z każdym treningiem będzie Ci pod drodze. Jeśli nie jesteś gruszką, zobacz, jak ćwiczyć, gdy masz figurę jabłka. Trening dopasowany do sylwetki sprawi, ze jeszcze szybciej zobaczysz jego efekty.

WH 04/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij