Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

5


OCEŃ
3.2

Idealna figura w 4 tygodnie

Płaski brzuch i szczupłe nogi w 28 dni? To nie żart! Z naszym zestawem ćwiczeń w 4 tygodnie osiągniesz sylwetkę, na którą inne dziewczyny harują miesiącami. Zobacz, jak to zrobić.

KD 2014-10-17

Każdy poranek rozpoczynasz serią brzuszków, a wieczorem, zanim położysz się do łóżka, robisz jeszcze kilka przysiadów. Co prawda koleżanki wspominały, że nie można ćwiczyć codziennie, ale co tam: chcesz mieć płaski, wyrzeźbiony brzuch oraz smukłe nogi bez pomarańczowej skórki (to cel tylko na ten miesiąc). Dostrzegasz postępy? Nie? Ciekawe... Może najwyższy czas spróbować czegoś nowego?

Jak ćwiczyć?

Ten program treningowy to taka właśnie nowość, dzięki której w końcu zobaczysz w lustrze tę wersję siebie, którą dokładnie wyobrażasz sobie od dawna. Wykonuj na zmianę treningi A i B 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.

Jeśli w poniedziałek zrobiłaś Trening A, w środę wykonaj Trening B, a w piątek znów Trening A. Weekend poświęć na odpoczynek, by kolejny tydzień rozpocząć Treningiem B.

Ćwiczenia składające się na oba treningi wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 12-15 powtórzeń poprzedniego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 60 sekund między ćwiczeniami. Po zakończeniu pełnego obwodu zrób 2-minutową pauzę i powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Pamiętaj też, by każdy trening rozpoczynać rozgrzewką, a kończyć dokładnym rozciągnięciem wszystkich partii mięśni. Zawsze pamiętaj o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. Jeśli czujesz, że nie dasz rady zrobić kolejnego powtórzenia, przerwij ćwiczenie. Odpocznij według wskazań i przejdź dalej. Staraj się jednak nie wydłużać przerw.

Zawsze pamiętaj o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. Jeśli czujesz, że nie dasz rady zrobić kolejnego powtórzenia, przerwij ćwiczenie. Odpocznij według wskazań i przejdź dalej. Staraj się jednak nie wydłużać przerw.

fitness, płaski brzuch fot. mirela bk 2015/shutterstock.com

Trening A – tarka na brzuch

1. Spięcia brzucha na piłce

 

Złap oburącz piłkę lekarską (3-5 kg) i połóż się tyłem na piłce szwajcarskiej. Piłkę lekarską trzymaj na wysokości klatki piersiowej w ugiętych w łokciach rękach.

Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij obręcz barkową od piłki szwajcarskiej i wyprostuj ręce przed siebie. Wróć do startu.

2. Wspinaczka pozioma

 

Oprzyj wyprostowane ręce na piłce szwajcarskiej – jak na zdjęciu.

Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na sekundę, po czym wróć do pozycji startowej. Powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie.

Rada WH: przez cały czas trzymaj proste plecy. Ruch wykonuj jak najstaranniej.

3. Matrix

 

Uklęknij na macie, piłkę lekarską (3-5 kg) trzymając przed sobą na wysokości brzucha w ugiętych w łokciach rękach.

Powoli odchyl się tak mocno, jak tylko dasz radę, nie odrywając kolan od maty. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 3 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej.

Rada WH: cały ruch wykonuj tak wolno, jak tylko dasz radę. Patrz przed siebie, a nie na piłkę.

4. Scyzoryki z hantlami

 

Złap parę hantli i połóż się tyłem na macie. Ręce trzymaj wyprostowane za głową. Unieś delikatnie głowę i ramiona. Oderwij od maty nogi.

Inicjując ruch mięśniami brzucha, wykonaj scyzoryk, aż Twoje nogi i ramiona znajdą się w pozycji prostopadłej do podłoża. Powoli wróć do startu.

5. Spięcia brzucha stojąc

 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków, po czym przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Unieś lewą rękę, by obie kończyny znalazły się w jednej linii.

Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana. Wróć do startu. Wykonaj ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

6. Sprinter

 

Połóż się tyłem na macie. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Oderwij od podłoża nogi i obręcz barkową.

Inicjując ruch mięśniami brzucha, przejdź do siadu, jednocześnie przyciągając do klatki prawe kolano i sięgając je lewym łokciem. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

7. Spięcia brzucha przy ścianie

 

Połóż się na piłce lekarskiej tyłem w takiej odległości od ściany, by móc oprzeć na niej stopy (nogi ugięte w kolanach i biodrach – jak na zdjęciu). Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.

Wykonaj teraz spięcie brzucha, unosząc obręcz barkową, po czym zrotuj korpus w lewo. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Przejdź na kolejną stronę i wykonaj trening na smukłe nogi. Zobacz  też nasze propozycje ćwiczeń na płaski brzuch z  kołyską i kółkiem.

nogi, fitness, trening fot. shutterstock.com

Trening B – smukłe nogi

1. Ekstra przysiady

 

Stań prosto z parą hantli trzymaną po bokach. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogi w kolanach, zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.

Wyprostuj się, po czym wykonaj wykrok lewą nogą, by po chwili na niej stanąć i ugiąć w kolanie prawą nogę. Wróć do startu. Wykonaj to samo, tym razem robiąc wykrok prawą nogą. To jedno powtórzenie.

2. Przysiad z hantlą

 

Złap oburącz ciężką hantlę. Trzymaj ją przed sobą w niemal wyprostowanych rękach. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogi w kolanach, zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wróć do startu.

Rada WH: przez cały czas trzymaj proste plecy. Kolanami nie wykraczaj poza linię palców.

3. Wykroki ekstra

 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia. Unieś prawe kolano, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie rękoma sięgając w stronę sufitu.

Zatrzymaj ruch na 5 sekund, po czym powoli przejdź z tej pozycji do wykroku prawą nogą. Wróć do pozycji startowej. Po 12 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę.

4. Martwy ciąg z hantlami

 

Stań prosto, parę hantli połóż na podłodze przed sobą. Wypchnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach, by pochylić się do przodu i sięgnąć po hantle. Prowadząc hantle jak najbliżej nóg, powoli zacznij się prostować.

W końcowej fazie ruchu napnij mocno mięśnie pośladków i wypchnij biodra w przód. Wróć do pozycji startowej, nie odkładając jednak hantli na podłogę.

5. Skłony na jednej nodze

 

Stań prosto, stopy trzymając razem. Wyprostuj przed siebie prawą rękę.

Oderwij od podłoża prawą nogę i pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus i prawa noga znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

6. Unoszenie ramion przy wyciągu

 

Ustaw wyciąg w najniższej pozycji i zamocuj do linki pojedynczy uchwyt. Stań tyłem do wyciągu, chwyć uchwyt, tak by linka znajdowała się między Twoimi nogami, i zrób pełen przysiad.

Pociągnij uchwyt, unosząc przed siebie ramiona, jednocześnie przechodząc do półprzysiadu. Wróć do pozycji początkowej. Przez cały czas powinnaś czuć mocne napięcie mięśni niemal całego ciała.

Ach, gdyby tak jeszcze spalić dodatkowo 600 kcal tygodniowo bez wysiłku... To możliwe! Zobacz, w jaki sposób.

WH 02/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Nie ma z tym jakiegoś pdf do wydrukowania?
    ~szotka, 2016-08-31 13:44:00
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij