Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.7

Ćwiczenia w domu - jak ćwiczyć, aby mieć idealną figurę

Talia osy, szczupłe uda, jędrne pośladki, seksowne plecy i ramiona... – jeśli chcesz popracować nad idealną figurą, wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń na całe ciało. Wystarczy kilka ruchów, parę minut i odrobina chęci, żeby wyrzeźbić zgrabną sylwetkę. Nie masz hantli? Zastąp je butelkami z wodą. Oto proste ćwiczenia w domu. 

WH 2016-05-12
zestaw ćwiczeń rys. Mirosław Łuckoś

Seksowne barki i ramiona

Ćwiczenie: ciosy z hantlami

Najlepszy sposób na seksowne ramiona to ciosy z hantlami. Stań prosto, stopy rozstaw dość szeroko. Ugnij łokcie, hantle trzymaj przy barkach. Na zmianę wyprowadzaj uderzenia do przodu i w bok, rotując nieco biodra.

  • Ćwicz co 2-3 dni.
  • Rób 2 x 15-20 powtórzeń.

Barki i ramiona to Twój fitnessowy cel? W takim razie wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń na smukłe ramiona.

 

zestaw ćwiczeń rys. Mirosław Łuckoś

Talia osy

Ćwiczenie: skręty z obciążeniem

Skręty z obciążeniem jak dłuto rzeźbią wcięcie w talii. Usiądź, chwyć za ok. 3-kg piłkę lekarską lub talerz i unieś łydki poziomo. Mając proste plecy, zrotuj tułów, przenosząc ciężar na bok. Skręć się w drugą stronę.

  • Ćwicz 3 razy w tygodniu.
  • Rób 2 serie po 12-15 powtórzeń.

Talerz to fajny fitnessowy sprzęt. Zobacz więcej ćwiczeń z tym obciążeniem.

zestaw ćwiczeń rys. Mirosław Łuckoś

Zgrabne uda

Ćwiczenie: squaty z wyskokiem

To ćwiczenie to najszybszy sposób na jędrne uda. Podczas ćwiczeń angażuj całe nogi. Przysiady z wyskokiem wskakują tu na pierwsze miejsce. Staraj się zejść nisko, cofając biodra, aż uda będą co najmniej równolegle do ziemi.

  • Powtórz 12-15 razy. Zrób jeszcze 2 serie.
  • 3 razy w tygodniu.
zestaw ćwiczeń rys. Mirosław Łuckoś

Seksowne plecy

Ćwiczenie: unoszenie ramion w opadzie tułowia

Zgrabne plecy to zarysowane mięśnie górnej i środkowej części grzbietu. Osiągniesz ten efekt dzięki unoszeniu ramion w opadzie tułowia. Stojąc, pochyl proste plecy, a ręce opuść pionowo pod barkami. Unieś hantle (łokcie lekko ugięte) na boki.

  • Wykonaj 2 serie po 10-12 powtórzeń.
  • Ćwicz 2-3 razy w tygodniu.
zestaw ćwiczeń rys. Mirosław Łuckoś

Jędrny biust

Ćwiczenie: pompka

Klasyczna pompka (zobacz, jak wykonywać pompkę poprawnie), jak żaden nowy wynalazek, dba o piękny dekolt i jędrny biust. Najlepiej jeśli zejdziesz tak nisko, że niemal dotkniesz klatką piersiową podłogi. Utrudnij sobie zadanie, ustawiając stopy jedna na drugiej.

  • Ćwicz w 3 seriach po 10 powtórzeń.
  • 3 razy w tygodniu.
zestaw ćwiczeń rys. Mirosław Łuckoś

Sprężyste łydki

Ćwiczenie: spacer farmera na palcach

Nie brzmi to atrakcyjnie, ale daje atrakcyjne rezultaty: spacer farmera na palcach (a dopiero potem chodzenie na szpilkach). To ćwiczenie przygotuje Cię do odsłonięcia łydek. Chwyć za ok. 6-kg hantle. Unieś pięty z podłogi i maszeruj na palcach przez 60 s w kółko lub przed siebie.

  • Powtarzaj trzykrotnie.
  • 2 razy w tygodniu.
zestaw ćwiczeń rys. Mirosław Łuckoś

Zgrabna pupa

Ćwiczenie: unoszenie bioder

Unoszenie bioder to ulubione ćwiczenie właścicielek krągłych i uniesionych pośladków. Zegnij nogi, oprzyj stopy płasko. Na wysokości bioder trzymaj kilkukilogramowe obciążenie, np. talerz od sztangi. Odpychając się z pięt, unieś biodra jak najwyżej.

  • Powtarzaj 3 razy w tygodniu.
  • Wykonuj 3 razy po 12-15 ruchów.
zestaw ćwiczeń rys. Mirosław Łuckoś

Seksowne ramiona

Ćwiczenie: uginanie przedramion.

Zależy Ci na smukłych ramionach w krótkim czasie? Skup się na bicepsach. 2 lub 3 razy w tygodniu zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń uginania przedramion. Wybierz obciążenie, które będzie dla Ciebie wyzwaniem. Złap hantle tak, żeby wnętrza dłoni były zwrócone do góry. Powoli, licząc do 2, unieś hantle do barków i – licząc do 2 – wyprostuj ręce. Możesz zapomnieć o „pelikanach”.

  • Ćwicz 2-3 razy w tygodniu.
  • Rób 2 serie po 10-12 powtórzeń.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Squaty? Czy nasz język polski jest na tyle ubogi żeby przysiady nazywać squatami? ręce opadają.....
    ~km, 2016-05-13 11:01:39
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij