Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

HIIT: trening idealny?

Podobno trwający zaledwie 60 sekund trening HIIT powtarzany 3 razy w tygodniu, może być równie skuteczny, co długotrwałe ćwiczenia kardio. Nasza redakcyjna koleżanka postanowiła to sprawdzić i zaliczyła swój pierwszy sprint na rowerze stacjonarnym. Zobacz, jaki był wynik jej eksperymentu.

Anna Polak, Piotr Makowski 2015-11-13
hiit fot. shutterstock.com

Być może to nie czas i miejsce na takie wyznanie, ale nie jestem fanką kardio. Trening siłowy? Niech będzie, w końcu w tym przypadku stosunek wysiłku do ilości potu zdecydowanie się zgadza. Mogłabym też każdego dnia oddawać się jodze, o ile tzw. codzienne życie nie stawałoby mi na przeszkodzie. Ale kardio?

Nie znoszę tych dłużących się sekund, minut, a nawet i godzin, w trakcie których mam ochotę rozbić najpierw zegar, a następnie mechaniczną bieżnię. Albo jedno i drugie naraz. Wszystko fajnie – w końcu wyglądam całkiem nieźle (halo, halo! W końcu trening siłowy też świetnie spala tłuszcz) i naprawdę dobrze czuję się w swoim ciele.

Problem pojawia się w momencie, gdy trzeba jednak trochę przyspieszyć, żeby złapać tramwaj, albo odwiedzić koleżankę, która przed kolacją nie wspomina o awarii windy, a mieszka na 10. piętrze. Tę wątpliwość, że wcale nie jestem w tak dobrej formie, jak myślałam, potwierdziły badania wydolnościowe, na które się zdecydowałam.

Po kilkunastu morderczych minutach na bieżni dowiedziałam się, że moje VO2max (podstawowy miernik wytrenowania) jest zawstydzająco niskie. Najpierw bieg sprawił, że serce niemal nie wyskoczyło mi z piersi, a podany z kamienną twarzą przez fizjologa werdykt prawie doprowadził do jego pęknięcia.

Wróciłam do domu, raz jeszcze spojrzałam w lustro i nagle przestałam czuć się tak atrakcyjna, jak jeszcze kilka godzin wcześniej. Jaka jest więc odpowiedź dla zajętej, najeżonej na kardio matki dwóch dzieciaków? Składa się ona z dwóch słów, którymi są imię i nazwisko.

Martin Gibala, bo o nim mowa, jest profesorem kinezjologii na McMaster Univeristy w kanadyjskim Ontario. To światowej klasy specjalista od treningu interwałowego o wysokiej intensywności (ang. HIIT – high intensity interval training), z ogromnym dorobkiem publikacji w najważniejszych naukowych pismach świata.

A jego ostatnie odkrycie, że 60-sekundowy intensywny wysiłek powtarzany 3 razy w tygodniu może być równie skuteczny, co długotrwałe sesje kardio, jest jak miód na moje uszy. Zresztą nie tylko moje, bo takich jak ja jest pewnie więcej. I zakład, że Ty też się do nich zaliczasz.

hiit fot. shutterstock.com

Rewolucja HIIT

Oczywiście na hasło HIIT nie łapiesz się już za głowę i nie wstukujesz nerwowo tych kilku literek do internetowej wyszukiwarki. Przez ostatnich pięć lat przebyło ono długą drogę: od fitnessowej ciekawostki, przez upierdliwą modę, do treningowego must have.

Tę ewolucję HIIT zawdzięcza jednocześnie obiecującym wynikom badań naukowych i doświadczeniu tysięcy sportowców, którzy wdrożyli go do swoich planów treningowych. Gibala jego skuteczność przetestował już w 2005 roku.

Grupę studentów posadził wówczas na siodełkach spinningowych rowerków. Zadanie było proste: przez 30 sekund pedałować nawet nie na 100, ale na 105% możliwości, odpocząć przez 4 minuty i powtórzyć całość 4-6 razy. I tak 3 razy w tygodniu.

Już po 6 takich treningach (po 2 tygodniach) grupa testowa była w stanie w tym samym czasie przebyć na rowerkach niemal dwukrotnie większy dystans. Skuteczność HIIT zdawały się potwierdzać równoczesne badania przeprowadzane na grupie facetów z nadwagą i zawodowych sportowców.

Tak obiecujące wyniki kazały Martinowi Gibale trochę kombinować z długością wysiłku i przerw, aby dotrzeć do najbardziej efektywnego rodzaju treningu. I tak metodą prób i błędów dotarł do 60-sekundowego wariantu HIIT.

Cały trening to w tym wypadku 3 20-sekundowe zrywy, w trakcie których powinnaś dać z siebie wszystko, oddzielone 2-minutowymi przerwami przeznaczonymi na aktywną regenerację. Dodaj do tego krótką rozgrzewkę i obowiązkowe wyciszenie po treningu, by uzyskać kompletny 10-minutowy trening. To tylko 600 sekund, z których jedynie 60 przeznaczasz na wysiłek.

Kuszące, prawda? „I skuteczne – tłumaczy Gibala. – Badana grupa poprawiła swoją wydolność aerobową aż o 12% w 6 tygodni. To świetny wynik”. OK, tylko jak to możliwe? Żeby to odkryć, musisz zrozumieć, co dzieje się z Twoim ciałem w trakcie HIIT. Badania dowodzą, że podczas intensywnego wysiłku mięśnie produkują więcej mitochondriów – małych elektrowni w Twoich komórkach, które dostarczone paliwo zamieniają w użyteczną energię.

Im więcej ich wygenerujesz, tym bardziej efektywne pod względem korzystania z dostarczanego tlenu staną się Twoje mięśnie. Żeby cały ten uproszczony oczywiście proces mógł się odbyć, musisz zbliżyć się do swoich maksimów. A w tym wypadku tylko krótki wysiłek wchodzi w grę.

trening fot. shutterstock.com

Wchodzę w to!

Postanowiłam sprawdzić tę teorię w praktyce, więc po kilku dniach przygotowań wdrapałam się w końcu na treningowy rowerek i pod czujnym okiem trenera i redaktorek WH (nie mogły sobie odmówić uczestnictwa w tym wydarzeniu, szkoda tylko, że pozostały bierne…) rozpoczęłam pierwszy sprint.

Te 20 sekund to strasznie dużo, zwłaszcza jeśli narzucisz sobie wysokie tempo na początku, a później, dopingowana przez wszystkich, nie będziesz mogła, a nawet chciała z niego zrezygnować. „Uf, już po wszystkim” – pomyślałam po chwili, ale nic nie powiedziałam, bo nie byłam w stanie wydusić z siebie słowa.

No i zdziwiona, że przerwa na aktywną regenerację (w tym wypadku to bardzo powolne kręcenie pedałami) trwa tak krótko, rozpoczęłam kolejny zryw, a po nim jeszcze jeden. Dosłownie stoczyłam się z rowerka i przeszłam na mechaniczną bieżnię, by w spacerowym tempie wyciszyć organizm (po tak krótkim i intensywnym wysiłku to konieczne!).

Poszłam do szatni, a w recepcji odebrałam swoją kartę do klubu. „Tak, już po treningu” – chciałam powiedzieć zdziwionej recepcjonistce, ale po prostu ruszyłam w stronę ruchomych schodów.

odchudzanie fot. shutterstock.com

Po drugiej stronie lustra

Zgodnie z zaleceniami Gibali robiłam HIIT trzy razy w tygodniu, nie rezygnując jednocześnie z pojedynczej sesji jogi i jednego do trzech treningów siłowych. Już pod koniec drugiego tygodnia czułam, że jestem w znacznie lepszej formie.

Miałam więcej energii, a w trakcie HIIT mogłam dawać z siebie jeszcze więcej. W trakcie regeneracyjnych przerw nauczyłam się już mówić, a nawet śmiać – co wcześniej było nie do pomyślenia. Trzeciego tygodnia pojechałam na urlop, ale z treningów nie zrezygnowałam.

Brak rowerka, bieżni czy ergometru wioślarskiego to nie kłopot. Wystarczy przecież skakanka albo któreś z angażujących naraz całe ciało ćwiczeń (nasze propozycje znajdziesz na stronie obok). W końcu, po sześciu tygodniach od pierwszej sesji HIIT, ponowiłam test na bieżni mechanicznej.

Fizjolog nie był zdziwiony znaczną poprawą mojego VO2max (liczby do wiadomości redakcji…). Przed testem wydolnościowym trzeba bowiem sprawdzić skład ciała, a utrata 4 punktów procentowych tłuszczu w organizmie wyraźnie sugerowała, że jestem w formie. Straciłam też 3 cm w pasie (znów odpuszczę sobie podawanie wyjściowych liczb), 2 cm w obwodzie bioder i 1 cm w ramieniu.

W zasadzie to nie spodziewałam się utraty wagi. W końcu HIIT skupia się na poprawie wydolności, a nie na spalaniu tłuszczu. Jednak i tutaj była spora poprawa, co określić można przyjemnym efektem ubocznym.

Gibala tłumaczy, że to wynik faktu, iż HIIT zmniejsza apetyt na kilka godzin po treningu ze względu na obniżenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu.

rower fot. shutterstock.com

Kolej na Ciebie

Trudno o jakąkolwiek wymówkę od treningu, skoro można go zrobić w trakcie przerwy na lunch. Ale czy mogę w takim razie trenować tylko według założeń HIIT?

„Lepiej nie – tłumaczą mi koledzy od sportu i fitnessu z MH. – Żeby uznać się za wszechstronnie sprawną, musisz mieszać HIIT z innymi treningami, choćby siłowym i wytrzymałościowym. HIIT jest skuteczne, ale nie zastąpi Ci różnych rodzajów wysiłku. No i też potrafi się znudzić”.

Kolejnym problemem z 60-sekundowym treningiem może być fakt, że wciąż nie wiadomo, jaki wpływ na naszą formę ma w dłuższej perspektywie. Całkiem możliwe, że po szybkiej poprawie i adaptacji organizmu do wzmożonego wysiłku tempo pozytywnych zmian maleje, a nawet staje w miejscu.

Nie można przecież poprawiać formy w nieskończoność. Prędzej czy później dotrzesz do ściany, którą przebić będziesz mogła tylko zmianą planu i nowym impulsom treningowym.

Martin Gibala doskonale to rozumie i w wywiadzie szybko tłumaczy: „Wciąż nie wiemy, czy HIIT niesie za sobą wszystkie zalety treningu wytrzymałościowego albo długotrwałego treningu interwałowego. Badania nad HIIT trwają wciąż zbyt krótko, by móc określić, jaki wpływ na organizm ma długoterminowo”.

Po chwili dodaje też: „Czy myślę, że możesz przygotować się do maratonu, biegając tylko sprinty? Nie. Czy myślę, że ludzie powinni zastąpić dotychczasowe treningi i zrezygnować ze zdrowego i aktywnego stylu życia na rzecz jednominutowych sesji? Zdecydowanie nie”.

HIIT nie jest alternatywą, która nagle naprawi całe zło świata. Jest raczej uzupełnieniem, dobrym startem albo pozytywnym, nowym bodźcem, który pomoże odnaleźć Ci tę zgubioną jakiś czas temu radość z wizyt w fitness klubie. Albo pokaże Ci – tak jak mnie – że nawet jeśli myślisz, że jesteś w świetnej formie, zawsze jest coś, co możesz z nią zrobić. 

Że zawsze możesz wrzucić ją na jeszcze wyższy poziom. Postawić sobie nowe treningowe (i nie tylko) cele i realizować je, by cieszyć się zdrowiem, lepszą, smuklejszą i wyrzeźbioną sylwetką. I mieć z tego cholernie dużo satysfakcji.

WH 09/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij