Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
4.1

Fit Ball: ćwiczenia z piłką szwajcarską

Piłka do ćwiczeń jest tania i świetnie urozmaici Twój trening w domu. Dzięki niej możesz wzmocnić mięśnie, poprawić stabilizację, wysmuklić brzuch: słowem, uzyskać piękną figurę. Wypróbuj naszą propozycję na trening.

WH 2014-12-30
fot. Wojciech Małkowicz fot. Wojciech Małkowicz

Jak prawidłowo dopasować do siebie piłkę?

Nasz ekspert: Katarzyna Wysocka – fitness & diet coach, trener personalny

Musisz na niej usiąść. Jeżeli opierając się całym ciężarem ciała masz kąt prosty w stawach kolanowych, to rozmiar jest idealny. Nieco rozwarty kąt też jest OK, ale nie ostry. Nie wpływa to na trudność ćwiczeń, ale ułatwia poprawne ich wykonanie.

Producenci oferują różne wymiary piłek do wzrostu ćwiczącego, różniące się też kolorem i sprężystością gumy. Piłka do treningu nie powinna być ani zbyt napompowana, ani zbyt miękka. Ma być na tyle sprężysta, żeby siadając na niej, uginała się nieco i lekko oddawała siłę nacisku.

Na następnych slajdach znajdziesz plan treningowy z piłką szwajcarską.

Podciąganie kolan do klatki

Opierając się na dłoniach, ułóż podudzia na piłce. Unieś tułów tak, żeby biodra były na wysokości barków i nóg. Nie ruszając rąk i mocno napinając brzuch, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Kiedy biodra się unoszą, powinnaś przetaczać nogi na piłce. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Twój zysk: oprócz mięśni brzucha, wzmocnisz też siłę ramion.

Grzbiety na piłce

Połóż się na piłce, podkładając ją pod brzuch, tak by sięgała do żeber. Stopy powinny być dość nisko nad ziemią. Dłonie oprzyj na podłodze przed piłką. Napinając mięśnie pleców i pośladkowe, z wydechem unieś proste nogi w górę do momentu, w którym będą w jednej linii z tułowiem. Opuść nogi i powtarzaj dalej.

Twój zysk: silne mięśnie grzbietu i zgrabne pośladki.

Wypad na piłce

Stojąc, zegnij lewą nogę w kolanie i oprzyj stopę na piłce. Trzymaj wyprostowane plecy. Obniż pozycję, zginając prawe kolano (pilnuj, żeby nie wychodziło przed stopę ani nie skręcało się do środka). Jednocześnie cofaj lewą nogę. Zatrzymaj się w tej pozycji na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj dalej.

Twój zysk: wyrzeźbione i elastyczne mięśnie nóg plus lepsza równowaga.

Unoszenie rąk i nóg na piłce

Oprzyj ręce na ziemi i nogi na piłce. Dłonie rozstaw na szerokość barków. Wzrok skieruj w dół. Tułów i nogi cały czas mają być równolegle do ziemi. Na przemian unoś jedną rękę w przód do poziomu. Potem na zmianę odrywaj jedną nogę od piłki. Nie skręcaj bioder ani barków.

Twój zysk: ustabilizujesz cały tułów, wzmocnisz ręce i pośladki.

Skręt tułowia w podporze

Oprzyj prawy bok ciała na piłce, obejmując ją prawą ręką. Skrzyżuj nogi, oprzyj stopy na podłodze jedna przed drugą. Wolne ramię unieś w górę. Ustaw całe ciało w linii prostej: od głowy, przez biodra po nogi. Z wydechem skręć tułów, przenosząc prawą rękę pod piłkę. Wróć do startu.

Twój zysk: silne mięśnie otaczające miednicę, plecy, brzuch i ramiona.

Unoszenie bioder

Połóż się plecami na piłce. Jedną nogę zegnij i oprzyj stopę na ziemi, drugą wyprostuj nad ziemią. Ręce ułóż na biodrach. Unieś miednicę, aż uda i tułów będą równolegle do ziemi. Kolana trzymaj blisko siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Po serii zmień ćwiczące nogi.

Twój zysk: oprócz pośladków angażujesz mięśnie kulszowo-goleniowe i brzuch.

Pompka na piłce

Ustaw się jak w pozycji do klasycznej pompki, ale podudzia połóż na piłce. Dłonie oprzyj na ziemi nieco szerzej niż barki. Napnij mięśnie tułowia i wyprostuj całe ciało, by jak deska tworzyło linię prostą. Ugnij ręce w łokciach, zbliżając klatkę piersiową do podłogi. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Twój zysk: wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej i wyrzeźbisz ręce.

Przetaczanie piłki

Uklęknij, mając piłkę przed sobą. Oprzyj się na niej na przedramionach. Odsuń się od piłki na tyle, żeby mieć mniej więcej kąt prosty w stawach kolanowych. Pilnuj, żeby kręgosłup był wyprostowany. Mocno napnij mięśnie tułowia i przetaczając piłkę rękami, przesuń się do przodu, aż wyprostujesz łokcie.

Twój zysk: wysmuklisz brzuch i ramiona.

Zobacz też nasze porównanie: piłka szwajcarska czy piłka bosu oraz trening z piłką eliptyczną.

WH 06/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij