Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Ergometr wioślarski: plan treningowy

Ergowiosła to świetny sposób na zgrabna sylwetkę i spalanie tłuszczu. Jeśli jednak nie do końca wiesz, jak ćwiczyć, żeby osiągać maksymalne rezultaty w minimalnym czasie, zobacz nasz plan treningowy. Tabelkę wydrukuj lub zabierz smartfona na siłownię i wiosłuj ku wymarzonej formie. 

WH 2016-09-01
ergometr wioślarski, ergowiosła, wioślarz, siłownia, sprzęt do ćwiczeń fot. shutterstock.com

Która maszyna jest dla mnie?

Jak zawsze największe szanse na wytrwanie przy treningach masz wtedy, gdy dana aktywność sprawia Ci frajdę. Jeżeli lubisz latem pływać kajakiem czy łódką nie tylko jako pasażerka, to na pewno spodoba Ci się trening na ergometrze (przy okazji w wakacje zaimponujesz chłopakowi). Jeżeli jesteś fanką biegania, ale nie w każdych warunkach, to gdy pada, wieje chłodem lub grzmi, wskocz na bieżnię stacjonarną. Wracając do treningów po kontuzji kolana albo gdy walczysz ze sporą nadwyżką kilogramów, wybierz orbitrek czy rowerek, na którym mniej obciążysz stawy. Większość programów treningowych możesz wykonywać na różnych maszynach kardio. Najlepsze efekty uzyskasz, urozmaicając sesje kardio.

Jak używać sprzętu?

Jeżeli masz wątpliwości, jak to działa, zapytaj personel klubu. Nie trać czasu (inni też czekają) i nie ryzykuj, kombinując z ustawieniami. Maszyny do treningu kardio są dość mocno oblegane, więc przyjemniej Ci będzie z nich korzystać, jeśli na siedzisko położysz ręcznik, a po treningu wyczyścisz je oraz uchwyty (i będziesz liczyć na to, że inni też o to zadbają). Ręcznik zabierz z domu (oprócz tego pod prysznic), a środek czystości i ręczniki papierowe powinny być dostępne na siłowni.

Twój sprzęt: ergometr

Nieważne, czy chcesz odsłonić nogi, brzuch, plecy czy ramiona – dzięki treningowi na ergometrze każda z tych części ciała będzie na to gotowa. Ustaw opór na 3-4, żeby odpowiadał temu, jaki stawia woda prawdziwym wiosłom. Łap za drążek i ciągnij. 

Rozgrzewka

CZAS RUCH ILE RAZY
1 min Ręce wiosłują, nogi nieruchomo. 16/min
1 min Nogi nieruchomo, pracuje tułów i ręce (pochylaj proste plecy). 17/min
1 min Uruchom nogi, lekko je zginając i prostując. 18/min
2 min Pełne wiosłowanie w całym zakresie ruchu. 20/min

 Piramida: powtórz 4 razy

CZAS RUCH ILE RAZY
30 s Plecy proste, łokcie blisko ciała, zacznij ruch od nóg. 24/min
30 s Zwiększ liczbę pociagnieć na minutę, zachowaj moc. 26/min
30 s Przyspiesz trochę. Plecy proste! 28/min
30 s Dawaj! Osiągnęłaś maksymalną prędkość! 30/min
30 s Zmniejsz częstotliwość, ale nie rozluźniaj sylwetki. 28/min
30 s Zwolnij nieco, bo zbliżasz sie już do brzegu. 26/min
30 s Ostatnie pociągnięcia! 24/min

Ochłoń

Wiemy, że chcesz już zejść na ląd, ale nie puszczaj „wioseł” – powolny, kontrolowany odpoczynek zwiększy efektywność całego treningu. Wiosłuj przez minutę w rytmie 1:2 (puszczenie na raz, pociągnięcie licząc do dwóch). 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ergometr to fajne ćwiczenie ale musiałam na chwile przestać bo strzykało mi w kolanach. Teraz biorę collaflex i czuję że pomaga
    ~gość, 2016-10-02 20:38:04
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij