Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.3

Sposoby na płaski brzuch: kettlebell i ćwiczenia w domu

Oponka w okolicach pępka to prawdziwy koszmar, ale możemy temu zaradzić: wystarczy mieć dobry plan. Do wykonania pierwszego zestawu ćwiczeń na brzuch potrzebujesz kettlebella, do drugiego – jedynie odrobiny chęci.

WH 2014-11-06
fot. Artem Furman 2014/shutterstock.com fot. Artem Furman 2014/shutterstock.com

Przestań dzielić trening na część siłową i aeroby, a nie tylko skrócisz jego czas, lecz również drogę do silnej sylwetki bez grama zbędnego tłuszczu. Natomiast intensywność interwałów będzie Twoją przepustką do jeszcze szybszych efektów. Dzięki nim budujesz i spalasz setki kalorii nie tylko w trakcie, ale i po treningu.

Twój trening

Trening siłowy jest dobry dla Twojej sylwetki. Przyspiesza metabolizm, dzięki czemu spalasz nie tylko w trakcie, ale i po treningu. Brzmi dobrze. Chcesz, by brzmiało lepiej? Wykonuj go nie na powtórzenia i serie, lecz w interwałach, a dodasz do niego elementy kardio, dzięki którym Twój organizm na jeszcze wyższym biegu będzie zmuszony wejść na jeszcze wyższe obroty. Po miesiącu tak intensywnych treningów nie poznasz tej smukłej dziewczyny w lustrze.

Instrukcja obsługi

Wykonuj na zmianę Treningi A i B, odpoczywając dzień między treningami. Jeśli tydzień w fitness klubie rozpoczęłaś w poniedziałek Treningiem A, Trening B wykonaj w środę, kolejny Trening A w piątek, by w niedzielę znów ćwiczyć według wskazań Treningu B. Kolejny tydzień zaczynasz nie w poniedziałek, lecz we wtorek Treningiem A. Po 4 tygodniach zwiększ obciążenie lub przerzuć się na inny zestaw ćwiczeń.

Nawigacja

Ćwiczenia składające się na oba treningi wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, starając się o jak największą liczbę poprawnych powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami. Po pełnym obwodzie odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze dwukrotnie. Licz powtórzenia – na kolejnych treningach powinnaś robić ich coraz więcej. Przed treningiem przygotuj timer, bidon i ręcznik...

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij walkę o płaski brzuch!

Trening A: ćwiczenia z kettlebellem

1. Przysiad z kettlem ekstra

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Kettlebell trzymaj oburącz bezpośrednio nad prawym barkiem. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by obniżyć pozycję do przysiadu (a). Wstań, jednocześnie wyciskając kettla nad głowę (b), po czym opuść go nad lewy bark i zrób kolejny przysiad (c). To jedno powtórzenie.

2. Wykroki z kettlem ekstra

Stań prosto, kettlebell trzymając w prawej ręce na wysokości prawego barku, łokieć mocno ugięty (a). Zrób wykrok w lewo, aż udo Twojej lewej nogi znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Opuść kettla między nogi i złap go drugą ręką (b). Dźwignij się do pozycji stojącej, po czym unieś kettlebell nad lewy bark. To jedno powtórzenie.

3. Wyciskanie kettlebella

Złap kettlebell tak jak poprzednio. Stań w lekkim rozkroku, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Ugnij delikatnie nogi w kolanach (a). Wstań, jednocześnie wyciskając ciężar nad głowę (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej. W połowie serii zamień strony.

4. Wiosłowanie kettlem

Przyjmij pozycję do pompki, lewą dłoń opierając płasko na podłożu, a prawą na lekkim kettlebellu (a). Przyciągnij najpierw odważnik do boku klatki, po czym zrotuj ciało do mostku bocznego w oparciu na lewej ręce (b). Wróć do startu. Zamień strony w połowie serii.

Lubisz ćwiczenia z przyrządami? WH wzięło pod lupę kołyskę i kółko – dwa urządzenia treningowe, które mają pomóc Ci uzyskać pięknie wyrzeźbiony brzuch. Sprawdź, co wybrać: kołyskę czy kółko?

Na kolejnej stronie czeka na Ciebie trening B, do którego nie potrzebujesz żadnych przyrządów. Sprawdź! 

Trening B ćwiczenia bez przyrządów

1. Przysiady z wykopem

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce spleć za głową (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Wstań, po czym wykonaj mocnego kopniaka prawą nogą (c). Wróć do startu. Po kolejnym przysiadzie to lewa noga kopie.

2. Przeskoki do wykroków

Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce ugięte w łokciach. Zrób wykrok lewą nogą (a). Wybij się z tej pozycji do góry (b), by w powietrzu zamienić nogi i wylądować w półwykroku prawą nogą. Zejdź do wykroku (c). To jedno powtórzenie.

3. Pompki ekstra

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Palce prawej stopy oprzyj na pięcie lewej (a). Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyprostuj ręce, by wrócić do startu. Napinaj mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. W połowie serii zamień strony.

4. Wspinaczka pozioma ekstra

Przyjmij pozycję do pompki, stopy razem (a). Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia (b), po czym wróć do startu i przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. To jedno powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórki tak szybko, jak tylko dasz radę.

A czy wiesz, że jeden z popularnych olei roślinnych może pomóc w zrzucaniu zbędnego tłuszczyku z brzucha? Przeczytaj o tajnej broni w walce o płaski brzuch.

WH 02/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij