Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.3

Deska: prosty sposób na płaski brzuch

Marzysz o pięknej figurze, płaskim brzuchu i wyrzeźbionych mięśniach? Prawidłowo wykonany plank to prosta droga do osiągnięcia tych celów. Dowiedz się, czego unikać i na co zwracać uwagę podczas ćwiczenia.

WH 2015-03-20
fot. Wojciech Małkowicz

Deska to ćwiczenie pozornie tak samo proste, jak... deska. Pod warunkiem oczywiście, że wiesz, na co zwracać uwagę i jakich błędów unikać. Oto szybka ściąga, dzięki której zamiast paść na matę, zbudujesz silny i seksowny brzuch. Ciężko Ci się zmotywować do rozpoczęcia treningu? Poznaj nasze wskazówki i wzmocnij słabą silną wolę.

Określ trudność

Im szerzej rozstawisz stopy, tym łatwiej będzie Ci utrzymać właściwą pozycję. Bułka z masłem? Ustaw palce jednej stopy na pięcie drugiej.

O to chodzi

Pozycja do deski wymusi na Tobie mocne napięcie mięśni brzucha, możesz jednak świadomie jeszcze je podkręcić. Tylko nie zapominaj o oddechu!

Dbaj o tyły

Staraj się napinać nie tylko mięśnie korpusu, lecz również pośladki. Łatwiej będzie Ci utrzymać sylwetkę w linii prostej od kostek po głowę. Bonus w postaci szybkiego treningu pupy też się liczy.

Góra też się liczy

Przedramiona ułóż swobodnie na macie – Twoje łokcie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Ściągnij łopatki.

Zaciśnij pięści

Możesz oczywiście położyć płasko na podłożu dłonie – pamiętaj jednak, że o kolejne sekundy będziesz musiała po prostu walczyć. Z zaciśniętymi pięściami przyjdzie Ci to łatwiej.

Deska klasyczna

1. Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się jednak nie na dłoniach, a na przedramionach.

2. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

3. Postaraj się zatrzymać ruch na wskazany w zaleceniach treningowych czas. Gdy zaczniesz się trząść, przerwij ćwiczenie.

Start

Ćwiczenia, które znajdziesz na następnych slajdach, rób jedno po drugim, odpoczywając tylko tyle, ile potrzebujesz na zmianę pozycji. W każdej z nich wytrzymaj nawet 30-60 sekund.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska w pozycji pompki

Zaczynasz w pozycji do pompki... i tak samo kończysz. „Nie unoś zbyt wysoko bioder – tłumaczy trenerka Adrianna Palka. – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki”.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska bokiem

Połóż się na boku i dźwignij na przedramię. Stopy ułóż jedna na drugiej. „Unieś biodra i zatrzymaj ruch. Wolną rękę możesz oprzeć na biodrze albo wyprostować do sufitu” – mówi Palka.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska bokserska

Przez określony treningiem czas przechodź od klasycznego ułożenia przedramion do takiego, w którym pięści znajdują się obok przeciwległych łokci. Cały czas napinaj korpus.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska górska

Przyjmij pozycję jak do pompki. Patrząc przed siebie, dynamicznymi ruchami przyciągaj na zmianę prawe i lewe kolano. „Nie pozwól opadać biodrom!” – mówi trenerka.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska ”bird dog”

Uklęknij na czworakach, po czym unieś wysoko prawą nogę i lewą rękę, aż będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch, wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. Uf, dałaś radę!

Zobacz także naszą propozycję na efektywny trening kardio i świetnie modelujący ciało trening z gumami.

WH 02/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij