Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Ćwiczenia na smukłe ramiona

Nasz zestaw ćwiczeń sprawi, że pelikanom (obecnym i przyszłym) możesz powiedzieć: „Życzę przyjemnego lotu”. Podpowiadamy, jak odchudzić ramiona korzystając z kettlebella, hantli, taśmy oporowej oraz sztangi. Wypróbuj trening WH na smukłe ramiona.

WH 2015-11-26
fitness fot. Wojciech Małkowicz

Pewny chwyt

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, łap kettlebell za kulę, a nie za uchwyt. I na początek wybierz kettla nie cięższego niż 4 kilogramy.

Na siedząco...

Chwilę po tym, jak usiądziesz na brzegu ławki albo boksu, upewnij się jeszcze, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym i mocno ściągnięte łopatki dla lepszej stabilizacji barków.

...albo stojąc

Pamiętaj o prostych plecach również w wersji na stojąco. W takim wypadku stopy rozstawiaj mniej więcej na szerokość barków.

Twój ruch: prostowanie przedramion (wyciskanie francuskie)

(1) Złap oburącz kettlebell za kulę i usiądź prosto na brzegu ławki albo boksu. Unieś kettle nad głowę w prostych w łokciach rękach.

(2) Zginając ręce w łokciach, przenieś kettlebell daleko za głowę, zatrzymaj się na krótką chwilę, po czym – inicjując ruch tricepsami – wróć do pozycji początkowej.

Twój plan

Na następnych slajdach opisaliśmy 6 ćwiczeń. Każde z nich rób w 2 seriach po 8-12 powtórzeń, odpoczywając 45-60 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Rób taki trening nie częściej niż raz w tygodniu.

Jeśli chcesz wymodelować całe ciało, przetestuj także nasz trening z piłką gimnastyczną oraz swing z kettlebellem.

fitness fot. Wojciech Małkowicz

Prostowanie jednorącz

„Zmniejsz ciężar względem tego, z którym robiłaś to ćwiczenie obiema rękoma” – radzi trenerka Adrianna Palka. Postaw tym razem na oldskulową hantlę. W połowie serii nie zapomnij zmienić rąk.

Drugą rękę ułóż sobie za plecami – będzie Ci łatwiej utrzymać prawidłową sylwetkę.

fitness fot. Wojciech Małkowicz

Prostowanie z hantlą

W tej wersji możesz postawić na większe obciążenie. „Hantlę łap za jej talerze. Opuszczaj ją za głowę powoli, licząc nawet do pięciu, a unoś z powrotem tak szybko, jak tylko dasz radę” – wyjaśnia Ada Palka.

fitness fot. Wojciech Małkowicz

Prostowanie z taśmą oporową

Tę wersję prostowania można by nazwać „Zero wymówek”, od kiedy taśmy oporowe znaleźć można w każdym supermarkecie. „Zabieraj ją ze sobą nawet do pracy, zmieścisz ją w torebce” – mówi Palka.

Ćwicząc z taśmą, powoli pokonuj jej opór, by nawet na chwilę nie stracić nad nią kontroli.

fitness fot. Wojciech Małkowicz

Prostowanie na piłce

„Na piłce szwajcarskiej będziesz musiała walczyć o równowagę, czym zwykłe ćwiczenie na tricepsy zamienisz w wersję, która angażuje do pracy niemal całe Twoje ciało” – tłumaczy Adrianna Palka.

fitness fot. Wojciech Małkowicz

Ze sztangą w leżeniu

Ten najbardziej klasyczny wariant wyciskania francuskiego możesz sobie odrobinę utrudnić (i zwiększyć przez to jego skuteczność), unosząc ugięte w kolanach nogi.\

W domu możesz to ćwiczenie robić nawet na podłodze.

fitness fot. Wojciech Małkowicz

W opadzie tułowia jednorącz

Złap kettlebell albo hantlę jedną ręką, drugą oprzyj się o boks (parapet też da radę). Pochyl się do przodu i unieś rękę za siebie, aż ramię będzie niemal równoległe do podłoża. Reszta jak wcześniej.

Utrzymuj ramię (od barku do łokcia) w tym samym miejscu przez całą serię.

WH 10/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    UWAGA !!! UWAGA !!!! SUPER PROMOCJA - 30% !!! Zacznij działać już DZISIAJ i wejdź w Nowy Rok z wymarzoną figurą dzięki Brasilgreencoffee !! Razem z naszym kodem rabatowym SCHUDNIESZ lepiej i szybciej, wystarczy że zamówisz u nas produkt ze strony: brasilgreencoffee.pl
    ~Rio Green Coffee, 2016-10-31 14:28:46
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij