Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.8

Ćwiczenia na silne mięśnie: trening izometryczny dla kobiet

Ćwiczenia izometryczne, w których musisz przez kilka sekund idealnie nieruchomo utrzymać pozycję, zmuszają Twoje ciało do olbrzymiego wysiłku. To świetny sposób, jeśli marzysz o zwiększeniu siły i wytrzymałości swoich mięśni.

WH 2013-12-09
fot. Aleksandar Stojkovic 2013/shutterstock.com

Pamietasz, jak szybko zaczynasz czuć w ramionach torby zakupów dźwigane ze spożywczego? Podobnie działają i podobnie wymagające są ćwiczenia izometryczne.

Wykonaj opisane na kolejnych stronach ćwiczenia do 3 razy jako obwód, opcjonalnie ze średnimi sztangielkami. Wytrzymaj w każdej pozycji przynajmniej 10 sekund, odpocznij chwilkę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Możesz też wypróbować je w zestawie z ruchomymi odpowiednikami tych ćwiczeń, które świetnie uzupełnią trening (na przykład: zrób 10 przysiadów razem z ćwiczenie nr 1, czyli przysiad przy ścianie z uniesieniem ramion w przód, albo 10 pompek z ramionami przy żebrach, a później nr 2, czyli mostek w pozycji do pompki). Albo po prostu wymknij się w ciągu dnia na jedno lub dwa ćwiczenia.

Uwaga! Odpuść sobie trening izometryczny jedynie wtedy, gdy jesteś w ciąży, cierpisz na chorobę autoimmunologiczną lub masz za wysokie ciśnienie – ćwiczenia izometryczne mogą podnieść poziom ciśnienia tętniczego.

Przy treningu izometrycznym pamiętaj o kątach: na przykład, ćwicząc biceps ustawiaj przedramię i ramię pod różnymi względem siebie kątami. Siła rozwijać się będzie tylko w konkretnej pozycji. Napinając więc rękę pod kątem 45 stopni,  uzyskasz siłę mięśnia tylko pod tym kątem, w konkretnej pozycji. Napinając mieśnie w różnych pozycjach, będziesz mieć pewność, że dajesz im bodziec z każdej strony.

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening izometryczny z WH.

Jennifer Weaver

1. Przysiad przy ścianie z unoszeniem ramion w przód

Daj popalić mięśniom ud. Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokości bioder) w odległości około 0,5 metra od ściany (A). Oprzyj się i zjedź po niej plecami w dół, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Unieś ręce, trzymając w dłoniach hantle – one również mają być równoległe do podłoża. W ten sposób zmusisz do pracy również górne kończyny (B).

Jennifer Weaver

2. Deska w pozycji do pompki

Jogini wiedzą, jak obciążająca – nawet w ruchu – dla mięśni ramion i tułowia jest ta pozycja. Ty spróbujesz zablokować ją w miejscu. Zacznij w pozycji do pompki, opierając się na wyprostowanych rękach rozstawionych nie szerzej, niż na szerokość barków. Odchyl łokcie jak najbardziej do tyłu i opuść je w dół – podczas tego ruchu mają otrzeć się o Twoje żebra. Wytrzymaj (A).

Wypróbuj nasze wariacje na temat planka i przekonaj się, że deska to prosty sposób na płaski brzuch.

Jennifer Weaver

3. Unoszenie bioder w podporze tyłem

To świetnie ćwiczenie dla chcących uzyskać jędrną, zgrabną pupę. Usiądź na podłodze: kolana złączone, dłonie ułożone na podłożu za pośladkami, z palcami skierowanymi do przodu (A). Unieś cały korpus do mostka – od kolan po głowę ma być równoległy do podłogi. Zaciśnij pośladki, by utrzymać wzorową pozycję (B). Za bardzo obciążyłaś barki? Pozwól im odpocząć na oparciu ławki albo sofy, żeby dla odmiany skierować je w górę.

Jennifer Weaver

4. Rozpiętki odwrotne w pochyleniu tułowia

Pragniesz seksownych, silnych ramion? Chwyć parę hantli i działaj zamiast marzyć. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder (A), ręce zwisają wzdłuż ciała. Teraz wypchnij biodra w tył, ugnij nieznacznie kolana i pochyl się do przodu aż Twój korpus znajdzie się w pozycji prawie równoległej do podłoża. Z tej pozycji unieś ręce do linii barków w kształt T, utrzymując lekko ugięte łokcie. Utrzymaj.

Nie masz czasu na pełny trening? Wypróbuj nasze ekspresowe 15-minutowe ćwiczenia na ramiona – koniec z wymówkami!

Jennifer Weaver

5. Deska-gwiazda

Dla efektu brzucha Jessiki Biel podkręć obowiązkową deseczkę bokiem (A), dodając do niej unoszenie wierzchniej ręki oraz nogi tak, by Twoje ciało ułożyło się na kształt (lekko pochylonej) gwiazdy. Ważne, żebyś nie pozwoliło opaść biodrom. To samo powtórz w drugą stronę.

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij