Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.0

Ćwiczenia na plecy: podciąganie na drążku

Oto ćwiczenia na plecy i ramiona, dzięki którym wzmocnisz i wyrzeźbisz sylwetkę. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać podciąganie na drążku i wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń, a w 28 dni dojdziesz do 10 powtórzeń.

WH 2016-07-06
podciąganie na drążku fot. Wojciech Małkowicz

Wersja podstawowa: podciąganie nachwytem na drążku

(1) Podskocz i złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach.

(2) Podciągnij się, aż miniesz go brodą.

(3) Opuść się do startu. 

Ramiona

Nie próbuj wygrać walki z drążkiem, korzystając tylko z bicepsów, choć na początku takie małe oszustwo będzie Cię bardzo korciło.

Łopatki

Zwisając na drążku, ściągnij mocno łopatki. Idąc w górę, staraj się inicjować ruch mięśniami pleców. To właśnie one powinny odegrać główną rolę.

Podciąganie

Ruch w górę wykonuj szybko (robiąc wydech). Pozycję obniżaj powoli (z wdechem). Nie dajesz rady? Wejdź na krzesło i złap drążek, jakbyś już była w górze. Zsuń stopy z krzesła i bardzo powoli wyprostuj ręce. Powtórz 10 razy. Po kilku dniach wzmocnisz się na tyle, że dasz radę zaliczyć pierwsze pełne powtórzenie.

Sylwetka

Napinaj mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec bujaniu się w przód i w tył. Taka huśtawka pomoże Ci tylko na krótką metę.

Nogi

Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach.  

Twój plan treningowy

Ćwiczenia na następnych slajdach łącz w trening, gdy potrafisz zrobić 10 klasycznych powtórzeń. Jeśli masz z tym problemy, ogranicz sesję do ruchów 4 i 5. Rób po 1-5 powtórzeń.

Sprawdź także, jak ćwiczenia siłowe wpływają na pamięć i wypróbuj nasz 15-minutowy trening ramion.

podciąganie na drążku fot. Wojciech Małkowicz

Podciąganie komandoski

Stań pod drążkiem, podskocz i złap go jak na zdjęciu. Podciągnij się, uważając na głowę – tę przenieś na jedną ze stron drążka. Powoli opuść się do pozycji startowej. „To paradoksalnie łatwiejsza opcja, bo pracę w równym stopniu wykonują plecy i bicepsy” – mówi trenerka Adrianna Palka.  

Prosty patent: podciągaj się raz na jedną, raz na drugą stronę drążka.  

podciąganie na drążku fot. Wojciech Małkowicz

Podciąganie szerokim nachwytem

„Taki chwyt zwiększa udział mięśni pleców, więc stawiaj na niego, jeśli to nimi chcesz zająć się w pierwszej kolejności” – radzi trenerka. Możesz trochę oszukiwać: rozbujaj się najpierw biodrami i nogami mocno w przód i w tył. Czujesz różnicę?  

podciąganie na drążku fot. Wojciech Małkowicz

Podciąganie w wersji „L”

Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków. Ustabilizuj sylwetkę, a następnie unieś proste nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Utrzymując ciało w takiej „elce”, podciągnij się, aż w łokciach złamiesz kąt prosty. Powoli opuść się do pozycji startowej.  

Rada WH: dopiero gdy będziesz w górze, przesuń się 3 w stronę jednej z dłoni.

podciąganie na drążku fot. Wojciech Małkowicz

Podciąganie z taśmą – ugięte kolana

Jesteś zmęczona poprzednimi wariantami, dlatego czas na coś prostszego – podciąganie z asekuracją. „Oporową linę przewieś przez drążek, a kolana umieść w powstałej pętli” – tłumaczy Ada Palka. Podciągnij się, zatrzymaj na sekundę w górze. I wróć do startu.  

podciąganie na drążku fot. Wojciech Małkowicz

Podciąganie z taśmą – proste nogi

„To od rozciągliwości taśmy zależy, jak mocno ułatwisz sobie zadanie – tłumaczy trenerka. – Wersja na prostych nogach jest jeszcze prostsza niż poprzednia”. Ogranicz do niej cały trening, jeśli wciąż masz problem nawet z trzema powtórzeniami klasycznej.  

Prosty trik: taśma oporowa i podchwyt ułatwią Ci drogę w górę.

WH 04/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij