Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

6


OCEŃ
3.4

Ćwiczenia na płaski brzuch w kilka tygodni

Aerobik, ćwiczenia kardio, trening siłowy... Próbowałaś już wszystkiego, a wokół brzucha ciągle masz oponkę? Mamy coś dla Ciebie. Ten plan treningowy pomoże wyrzeźbić mięśnie, które zapewnią Ci piękny, płaski brzuch.

JD 2015-02-26
fot. yurok 2015/shutterstock.com fot. yurok 2015/shutterstock.com

Marzenie o perfekcyjnie wyrzeźbionym brzuchu towarzyszy nam już od dawna. Jeśli wiele razy chciałaś się poddać tylko dlatego, że kolejne serie zwykłych brzuszków nie przynosiły żadnych efektów, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. A właściwie dobry plan treningowy.

Sekret jego efektywności tkwi w aktywowaniu nie tylko mięśnia prostego brzucha, ale też mięśni głębokich, którym na co dzień nie poświęcamy zbyt wiele uwagi. A są one niezwykle ważne, bo trzymają w ryzach kręgosłup, pomagają w utrzymaniu równowagi, poprawiają stabilność i siłę obrotu. Żeby osiągnąć najlepsze rezultaty, trenuj co drugi lub trzeci dzień, a już po 30 dniach zobaczysz różnicę.

1. Spięcia brzucha z piłką lekarską

Serie: 3

Powtórzenia: 12-15

Odpoczynek między seriami: 30 sekund

Chwyć obiema rękami 2,5-5 kilogramową piłkę lekarską i trzymaj ją na wysokości klatki piersiowej. Połóż się na piłce gimnastycznej, dociśnij do niej plecy i głowę, twarz skierowana w stronę sufitu. Złącz stopy (A). Wyciągnij ręce przed siebie i wykonaj spięcie mięśni brzucha, ciągnąc ręce i piłkę do sufitu (B). To jedno powtórzenie.

Przy tym ćwiczeniu pracuje klatka piersiowa, mięsień prosty brzucha, biodra i pośladki.

2. Ruchoma deska z obrotem

Serie: 2

Powtórzenia: 8-10

Odpoczynek między seriami: 30 sekund

Przyjmij pozycję deski na 30-45 centymetrowym podwyższeniu (A). Przenieś ciężar ciała na lewy bark, a prawą rękę unieś w stronę sufitu (B). Wróć do pozycji deski i „zejdź” z podwyższenia, stawiając prawą, a później lewą rękę na podłodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, kładąc najpierw lewą, a później prawą rękę z powrotem na podwyższeniu. Teraz obróć się i unieś do sufitu lewą rękę, a ciężar ciała przenieś na prawy bark. Wróć do pozycji deski. To jedno powtórzenie.

Aktywuje mięśnie stabilizujące, ramiona, klatkę piersiową, plecy oraz biodra.

3. Spięcia mięśni brzucha z ciężarkiem i unoszeniem nóg

Serie: 3

Powtórzenia: 15

Odpoczynek między seriami: 30 sekund

Chwyć 4-6 kilogramowe ciężarki (po jednym do ręki) i połóż się na plecach, wyciągając ręce za głowę. Nogi proste, uniesione pod kątem 45 stopni (A). Podnieś ręce i ciągnij je w stronę nóg, unosząc barki. W tym samym czasie podnieś nogi, aż znajdą się w pozycji prostopadłej do podłoża (B). Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj nóg do samej podłogi. To jedno powtórzenie. Pamiętaj, żeby napinać mięśnie brzucha, dzięki czemu unikniesz bólu pleców.

Ćwiczenie angażuje górne partie mięśni pleców, mięsień prosty brzucha i biodra.

4. Matrix

Serie: 3

Powtórzenia: 15

Odpoczynek między seriami: 30 sekund

Złap 2,5-5 kilogramową piłkę lekarską i klęknij na podłodze, kolana na szerokość bioder. Wyprostuj się i przyciśnij piłkę do brzucha (A). Powoli pochyl się do tyłu, tak daleko, jak to możliwe. Pamiętaj, żeby kolana miały cały czas kontakt z podłożem (B). Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, następnie użyj mięśni brzucha, aby powoli wrócić do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

W tym ćwiczeniu pracuje mięsień prosty brzucha, plecy, pośladki i mięsień czworogłowy uda.

5. Wspinaczka górska

Serie: 2

Powtórzenia: 12-15

Odpoczynek między seriami: 30 sekund

Przyjmij pozycję deski, opierając ramiona (na szerokość barków) na piłce gimnastycznej (A). Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej (B). Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji deski. To jedno powtórzenie.

Przy tym ćwiczeniu pracują mięśnie stabilizujące, ramiona, klatka piersiowa, biodra i pośladki.

6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na piłce

Serie: 2

Powtórzenia: 12-15

Odpoczynek między seriami: 30 sekund

Przyjmij pozycję deski. Piszczele znajdują się na piłce gimnastycznej, nogi na szerokość bioder. Ręce oprzyj na podłodze, na szerokość barków (A). Trzymając nogi na piłce, staraj się przyciągnąć prawe kolano w stronę prawego ramienia (lewe automatycznie wykonuje ten sam ruch) (B). Wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Następne zrób na drugą stronę.

Pracują ramiona, klatka piersiowa, mięśnie skośne brzucha, plecy oraz pośladki.

7. Unoszenie nóg i ramion na piłce

Serie: 2

Powtórzenia: 15

Odpoczynek między seriami: 30 sekund

Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej (zadbaj o to, by biodra też się na niej znalazły). Wyprostuj nogi i postaw palce stóp na podłodze, na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie, w linii prostej w stosunku do ramion (jeśli nie dajesz rady, zegnij ręce w łokciach) (A). Unieś prawą nogę na około 20 centrymetrów, a ramiona wyciągnij najwyżej, jak potrafisz (B). To jedno powtórzenie.

Pracują dolne partie pleców i pośladki.

Pamiętaj, że ćwiczenia to tylko część sukcesu. Aby zobaczyć efekty, musisz też zadbać o dietę. Zobacz, jak może wyglądać przykładowy, zdrowy jadłospis, który dostarczy energii i witamin: Przykładowy jadłospis: dieta 1500 kcal. Przy okazji sprawdź też, czy nie popełniasz któregoś z błędów, przez które Twój sześciopak jest ciągle niewidoczny: 10 rzeczy, które spowalniają spalanie kalorii.

Tekst: Jenny Everett, Jagoda Dziadul

fot. Beth Bishoff

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij