Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Ćwiczenia na nogi - zgrabne uda, jędrne pośladki, mocne łydki

Po wejściu do klubu fitness rzucasz się na wszystkie przyrządy bez ładu i składu? Jednocześnie chcesz wysmuklić nogi, zyskać jędrną pupę, wyrzeźbione ramiona i płaski brzuch? Oto zestaw ćwiczeń ukierunkowany na dół ciała.

fot.shutterstock.com

Wykonuj ten trening 2 x w tygodniu. Odpoczywaj 45 s między seriami i 90 s między ćwiczeniami. Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.

1. Zginanie z TRX

Rób: 2 serie po 15 powtórzeń

Twój cel: tył ud, pośladki

(a) Ustaw długość TRX, tak by sięgał kolan, gdy stoisz. Połóż się, ręce spleć na piersi. Pięty zablokuj w uchwytach.

(b) Dynamicznym ruchem ugnij kolana, starając się zbliżyć pięty do pośladków. Napnij mocno mięśnie, aby po sekundzie wrócić do pozycji początkowej.

 

ćwiczenia na nogi, przysiad goblet fot. Mirosław Łuckoś

2. Przysiad goblet

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: przód ud, pośladki, korpus, ramiona, dolny odcinek pleców

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Kettlebell (10 kg) trzymaj oburącz w ugiętych w łokciach rękach, tuż pod brodą.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób pełny przysiad. Wróć do pozycji startowej. 

ćwiczenia na nogi, przysiad sisi fot. Mirosław Łuckoś

3. Przysiad sisi

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: przód ud, tył ud, pośladki, łydki, korpus, ramiona

(a) Złap lewą ręką słupek albo drabinkę. Stań lewym bokiem do niego, stopy rozstawiając na szerokość barków.

(b) Jednocześnie wespnij się na palce, ugnij mocno kolana i odchyl się do tyłu. Wróć do pozycji startowej. W połowie serii możesz zmienić strony.

ćwiczenia na nogi, wejście na skrzynię fot. Mirosław Łuckoś

4. Wejście na skrzynię

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: przód ud, pośladki, łydki, korpus, barki, ramiona

(a) Trzymając po bokach parę hantli (2 x 5 kg), stań prosto z prawą stopą na skrzyni.

(b) Dynamicznym ruchem dźwignij się do góry, delikatnie dostawiając prawą stopę dla lepszej równowagi. Zejdź do miejsca startu. W połowie serii zamień nogi.

WH 05/201 7

ćwiczenia na nogi, spacer wykroczny fot. Mirosław Łuckoś

5. Spacer wykroczny

Rób: 2 serie po 16 powtórzeń

Twój cel: przód ud, tył ud, pośladki, łydki, korpus

(a) Stań prosto, hantle (2 x 5 kg) trzymając po bokach. Ściągnij łopatki, wypnij klatkę w przód.

(b) Zrób wykrok prawą nogą, aż udo będzie równoległe do podłoża. Dźwignij się do góry i od razu zrób wykrok drugą nogą. Powtarzaj. Każde 2 kroki to 2 powtórzenia.

 przysiad wykroczny, ćwiczenia na nogi fot. Mirosław Łuckoś

6. Przysiad wykroczny

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: przód ud, tył ud, pośladki, korpus

(a) Złap 2 hantle (po 5 kg) i stań prosto z prawą nogą opartą na podwyższeniu. Nogi trzymaj proste, hantle po bokach.

(b) Zginając prawą nogę w kolanie, obniż maksymalnie pozycję. Staraj się nie wykraczać kolanem poza palce stóp. Zatrzymaj na sekundę ruch (możesz też wykonać kilka powtórzeń pulsacyjnych), zanim wrócisz do pozycji startowej. W połowie serii zamień strony.

ćwiczenia na nogi, martwy ciąg sumo fot. Mirosław Łuckoś

7. Martwy ciąg sumo

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: tył ud, pośladki, korpus

(a) Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i sięgnąć oburącz po stojący na podłożu kettlebell (10 kg). Złap go.

(b) Wyprostuj się, prowadząc kettle jak najbliżej osi ciała. W końcowej fazie ruchu napnij mocno cały tył ciała. Powoli wróć do startu (nie odkładaj kettla!).

ćwiczenia na nogi, martwy ciąg jednonóż fot. Mirosław Łuckoś

8. Martwy ciąg jednonóż

Rób: 2 serie po 12 powtórzeń

Twój cel: tył ud, pośladki, korpus + równowaga i stabilizacja

(a) Stań prosto, parę hantli (po 2 kg) trzymając po bokach. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

(b) Pochyl się mocno do przodu, jednocześnie prowadząc za sobą prawą nogę, która powinna cały czas być w linii prostej z tułowiem. W połowie serii zamień strony.

(WH 05/2017)

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    JEDYNE ROZWIĄZANIE TO PAKIET DLA KOBIET!!! „PIĘKNE CIAŁO PRZY MINIMUM WYSIŁKU” ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl PAKIET DLA KOBIET  - INDYWIDUALNIE DOBRANE DLA CIEBIE I PROFESJONALNIE PRZYGOTOWANE: PLAN TRENINGOWY, DIETETYCZNY I SUPLEMENTACJA PRZYGOTOWANY SPECJALNIE DLA KOBIET.  ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl DZIĘKI NIEMU SPALASZ NIECHCIANY TŁUSZCZ, UJĘDRNIASZ BIUST ORAZ POŚLADKI. TWOJA SKÓRA STAJE SIĘ BŁYSZCZĄCA, POPRAWIASZ TAKŻE WYGLĄD SWOICH WŁOSÓW I PAZNOKCI. PAKIET DLA KOBIET CHARAKTERYZUJE SIĘ BARDZO DUŻĄ SKUTECZNOŚCIĄ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl ĆWICZENIA Z PAKIETU DLA KOBIET MOŻESZ WYKONYWAĆ W DOMU BEZ POTRZEBY CHODZENIA NA SIŁOWNIĘ GDYŻ NIE WYMAGAJĄ UŻYWANIA ŻADNYCH PRZYRZĄDÓW DO ĆWICZEŃ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl CO ZYSKUJESZ DZIĘKI PAKIETOWI DLA KOBIET?  - PIĘKNE I ZGRABNE CIAŁO! - PŁASKI BRZUSZEK! - JĘDRNE PIERSI I POŚLADKI! - ZDROWĄ I GŁADKĄ CERE! - LŚNIĄCE I ODŻYWIONE WŁOSY! - MŁODE I ATRAKCYJNE CIAŁO! - PODZIW WSZYSTKICH KOBIET I MĘŻCZYZN! -WIĘCEJ SIŁ I ENERGII DO DZIAŁANIA I CODZIENNYCH OBOWIĄZKÓW! - STAJESZ SIĘ ODPORNA NA CHOROBY! - TWOJE WYNIKI BADAŃ SĄ O WIELE LEPSZE! - LEPIEJ ŚPISZ! - LIKWIDUJESZ BÓLE PLECÓW! - WYDŁUŻASZ SWOJE ŻYCIE NAWET O 20 LAT! - MASZ LEPSZE SAMOPOCZUCIE! - WZRASTA TWOJA SAMOOCENA. JESTEŚ PEWNIEJSZA SIEBIE! ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl
    ~kacper23, 2017-10-16 22:05:38
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz… Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl
    mally1987, 2017-10-15 23:32:36
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    nadiagor, 2017-10-14 19:12:50
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    nadiagor, 2017-10-09 18:28:14
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz zbudować fantastyczną muskulaturę? Chcesz spalić zbędny tłuszcz? Chcesz spełnić swoje kulturystyczne marzenie? Chcesz stać się prawdziwą bestią? Chcesz stać się sławny i bogaty? Chcesz zdobyć podziw pięknych kobiet i zazdrość wszystkich mężczyzn na Świecie? Już teraz możesz to zrobić, bo rozwiązanie na, które od dawna czekasz… Jest teraz na wyciągnięcie ręki!!! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Igor Mieńkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Cię do przeżycia niesamowitej przygody! PAKIET DZIK to według wielu firm z branży sportu, zdrowia i suplementacji największa REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwiązanie w całej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ciągu zaledwie tygodnia spalić tłuszcz i zbudować potężną muskulaturę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl PAKIET DZIK to jedyne rozwiązanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, dietą i suplementacją otrzymujesz sekretną wiedzę opracowaną przez specjalistów, podzieloną na etapy kiedy masz ją stosować. Ta wiedza jest dostępna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczną i szybką przemianę! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl
    mally1987, 2017-10-08 22:50:14
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij