Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Ćwiczenia dla biegaczek [trening siłowy na dolne partie]

Biegasz? To świetnie! Będziesz zdrowsza, zgrabniejsza i szczęśliwsza. Między sesje biegowe wpleć trening siłowy. Dzięki temu osiągniesz lepsze wyniki w bieganiu i nie dopadnie Cię tak łatwo kontuzja.

ćwiczenia na nogi dla biegaczek

Trening siłowy bezsprzecznie zdobywa Oscara dla aktora drugoplanowego za mistrzowską rolę w spalaniu tłuszczu. Wzmacniając swoje ciało, na każdym biegu możesz dać z siebie więcej. Przegląd badań w „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazał, że biegacze, którzy oprócz kardio dołączają elementy siłowe 2-3 razy w tygodniu, mają lepiej wyrzeźbione ciało i lepszą wydolność niż Ci, którzy tylko zaliczają kilometry.

Trening siłowy podkręca metabolizm o ok. 25% na kolejną godzinę, więc jeżeli spalisz 200 kcal przez 20 minut, przerzucając żelastwo, później stracisz jeszcze dodatkowo 50 kcal, nic nie robiąc (jeśli zależy Ci na maksymalnym spalaniu tłuszczu, najlepsze efekty da Ci bieganie w interwałach).

Już nie mówiąc o tym, że silne mięśnie chronią przed kontuzjami. Więc zamiast gromadzić zapasy na zimę, leżąc ze skręconą kostką, możesz te zapasy spalać, nie czekając na sezon bikini.

Badania opublikowane w „Clinical Biomechanics” wykazały, że biegaczki, które przez 6 tygodni wzmacniały dolne partie ciała (ćwiczenia znajdziesz niżej), zwiększyły moc swojego kroku biegowego i odporność na kontuzje – głównie bioder i kolan. Wg badań najlepsze efekty w spalaniu tłuszczu daje łączenie treningu siłowego z kardio. Dzięki dźwiganiu żelastwa lub nawet tylko swojej masy możesz kształtować konkretne partie ciała, ale wciąż musisz dołożyć do tego kardio, by wydobyć wypracowane kształty spod warstwy tłuszczu.

Zestaw ćwiczeń na dolne partie

  • Przydadzą Ci się 2-5-kilogramowe hantle i taśma oporowa.
  • Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń (chyba że jest zalecone inaczej) 2 razy w tygodniu.
  • Odpocznij 30 s między seriami.

Martwy ciąg na jednej nodze

Trzymając hantle w dłoniach, stań na jednej nodze. Pochyl prosty tułów, obniżając ciężarki do ziemi, a nogę przenosząc za siebie. Wróć do pionu i powtarzaj.

Krok w bok z taśmą

Owiń taśmę wokół kostek i rozstaw stopy na szerokość bioder, by zwiększyć opór (palce skieruj w przód). Dostaw prawą stopę bliżej lewej. Odstaw lewą dalej i idź tak 15 kroków w bok. Zmień kierunek na kolejne 15 kroków. Zrób 3 takie serie.

Marsz w leżeniu

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko. Unieś biodra, by tworzyły prostą linię z tułowiem i udami. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, nie obniżając bioder. Opuść stopę i unieś drugą nogę. To jedno powtórzenie, czas na kolejne.

Unoszenie nóg

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, grzbietem do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś proste nogi do pionu. Powoli opuść je niżej, maksymalnie kilkanaście cm nad ziemię. Powtarzaj takie wahadło dalej.

WH 12/2017

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
    maryska85, 2017-06-07 21:38:19
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij