Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Bieganie na bieżni: zalety, wskazówki, plan treningowy

Musisz pokonać mniej niż 2 metry, by zyskać zgrabną sylwetkę, doskonałą kondycję i spalić mnóstwo kalorii. Oczywiście wielokrotnie, z zapałem i dbałością o prawidłową technikę każdego kroku. Sprawdź, jak bieżnię z narzędzia tortur zamienić w sprzęt w służbie człowieka, a konkretnie: Twojej.

jak biegać na bieżni Bieżnia ma mnóstwo zalet. Musisz tylko wiedzieć, jak je wykorzystać.

Pogoda czasem zniechęca Cię do biegania. Zaczyna lekko, deszczem i błotem, by po chwili – gdy zorientuje się, że tym razem nie ma do czynienia z amatorką – sypnąć śniegiem, a lodem skuć ulubione trasy.

Twoja tajna broń ma 2 metry długości i nazywa się bieżnia. Dobrze się znacie, w końcu to najpopularniejszy sprzęt fitness na świecie; sama parę razy też na niego wskoczyłaś.

Czas poznać się bliżej i przerwę od biegania w terenie wykorzystać jak najlepiej. To oznacza mniejszy obwód w pasie, sprężyste ciało, zdrowe serce i świetny wynik na 10 km już za 4 tygodnie. Licznik ruszył.

Zalety biegania na bieżni

Jest pogodoodporna, dzięki czemu zawsze możesz wystąpić na niej w swoim ulubionym topie. Do 30% redukuje też opór grawitacyjny kroków (w terenie ten wysiłek jest większy).

Wyniki badań przeprowadzone przez branżowe czasopismo „Medicine & Science in Sports & Exercise” wyraźnie sugerują, że przy biegu na ulicy nogi, biodra, miednica i kręgosłup przy każdym kroku muszą poradzić sobie z ciężarem naszego ciało pomnożonym przez 2, a nawet 4.

Takie przeciążenia mogą, rzecz jasna, powodować kontuzje, zwłaszcza jeśli źle dobierzesz do nawierzchni i Twojego sposobu biegania buty. Bieżnia, przez większą amortyzację, zmniejsza to ryzyko. Pamiętaj jednak, że trening na niej pobudza błędnik (musisz utrzymać równowagę), a to czasami powoduje zawroty głowy po zejściu z pasa.

Dlatego pierwszy trening potraktuj bardzo umownie i zamiast biegać interwały, po prostu przemarszuj kilka kilometrów. To, co jest największą zaletą bieżni, jest też jej największą wadą. Jeśli szykujesz się do biegu ulicznego, treningi na pasie na pewno nie wystarczą.

 

bieżnia fot. wavebreakmedia 2015/shutterstock.com

Dobry start, czyli jak ustawić parametry

Dzięki łatwemu ustawieniu docelowej prędkości bieżnia doskonale nadaje się do treningów dla początkujących. Manipulacja pokrętłem pozwoli szybko ustalić, w jakiej formie jesteś i ile jeszcze brakuje Ci do dłużej trenujących koleżanek.

To też prosty sposób na mierzenie treningowych postępów. Nowoczesne bieżnie wyposażone są w czujniki do pomiaru tętna – możesz więc na bieżąco sprawdzać, w jakiej strefie się znajdujesz, dzięki czemu będziesz wiedzieć, czy powinnaś zwolnić, czy wręcz przyspieszyć, żeby biec zgodnie z założeniami swojego planu

Jeśli nie masz pulsometru, stosuj skalę 10-stopniowego wysiłku, gdzie 1 to marsz, a 10 sprint nawet nie na 100, a na 105% możliwości.

Koniecznie sprawdź także, jak prawidłowo biegać na bieżni. Tych kilka wskazówek sprawi, ze jeszcze szybciej osiągniesz zamierzony efekt.

trening kardio, bieżnia, bieg fot. shutterstock.com

Plan treningowy na bieżni

Poniżej znajdziesz treningową tabelę, dzięki której w 4 tygodnie przygotujesz się do pokonania 10-km trasy w niezłym czasie.

Tylko uważaj – to program dla tych, którzy potrafią bez przerwy biec w tempie konwersacyjnym 30 minut. To za duże wyzwanie? Zacznij od marszobiegów – gdy dojdziesz do formy, która umożliwi Ci ciągły bieg przez pół godziny, zmierz się z naszą tabelą.

Przebieranie nogami w miejscu ze wzrokiem utkwionym w ścianę może i wygląda zabawnie, ale ma prawie same korzyści.

Oznaczenia

  • T – trucht (60-70% maksymalnego tętna)
  • LB – lekki bieg (65-75 % maksymalnego tętna)
  • BU – bieg umiarkowany (75-85% maksymalnego tętna)
  • SB – szybki bieg (85-95% maksymalnego tętna)
  • R – regeneracja (czas na odzyskanie sił między biegami – można w tym czasie zatrzymać się albo maszerować)

WH 10/2106

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij