Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

15-minutowy trening z wałkiem do ćwiczeń

Wpleć do swojego treningu odrobinę rock & rolla! Nasz zestaw ćwiczeń z piankowym rollerem zapewni Ci zgrabną sylwetkę. I to w ekspresowym tempie. Wypróbuj nasz plan treningowy.

WH 2016-10-31
trening z wałkiem, trening z rollerem Wyroluj tłuszcz! Pomoże Ci w tym nasz plan treningowy z wałkiem.

Przestań korzystać z piankowego rollera tylko według zaleceń producenta. Ten prosty fitnessowy gadżet doskonale nadaje się nie tylko do masażu, ale też do treningu mięśni korpusu, ramion i nóg. Zobacz, jak ćwiczyć z tym niestabilnym wałkiem, aby wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało. I to w 15 minut.

Ćwiczenia rób jedno po drugim bez przerw między nimi. Zrób 3 takie obwody, odpoczywając 60 sekund między obwodami. Trenuj 3 x w tygodniu.

1. Wypad na wałku

  • Mięśnie: klatka, nogi, korpus
  • Ruch: 3 x 60 sekund

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie na rollerze. Unieś prawą nogę. (b) Utrzymując proste ręce, przesuń ciało do przodu (zwróć uwagę na pracę nóg). Zatrzymaj się na 30 sekund. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

2. Deska na wałku

  • Mięśnie: korpus
  • Ruch: 3 x 60 sekund

(a) Przyjmij pozycję do deski, przedramiona kładąc na wałku. Wnętrze dłoni skieruj do góry. (b) Upewnij się, że Twoje ciało od głowy po kostki tworzy linię prostą. Napnij mięśnie korpusu i pośladki , by zapobiec opadaniu bioder. Przyciągnij łokcie w stronę bioder. Wróć do startu. Powtarzaj taki ruch przez 60 sekund.

3. Unoszenie kończyn

  • Mięśnie: korpus
  • Ruch: 3 x 60 sekund

(a) Połóż się na wałku w taki sposób, aby roller znajdował się między łopatkami. Ręce na podłodze, nogi ugięte w kolanach i biodrach. (b) Unieś lewą rękę i wyprostuj prawą nogę – zatrzymaj na 10 sekund. Zamień strony. Kontynuuj przez 60 sekund.

4. Pompki tricepsowe

  • Mięśnie: klatka, triceps, korpus
  • Ruch: 3 x 120 sekund

(a) Usiądź na podłodze, ręce opierając za sobą na wałku. Unieś pupę z podłoża. (b) Ugnij ręce w łokciach, obniżając maksymalnie pozycję, ale nie kładź pupy na podłodze. Wróć do pozycji startowej. Zrób jak najwięcej powtórzeń w 120 sekund.

Masz dużo na głowie? Spokojnie, na naszej stronie znajdziesz 15-minutowe zestawy ćwiczeń. Wypróbuj 15-minutowy trening izometryczny lub 15-minutowy trening przyspieszający metabolizm.

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij