Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.2

12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe

Tylko co piąta aktywna fizycznie kobieta zalicza trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu. Ty też wciąż unikasz siłowni? Poznaj 12 powodów, dla których warto zacząć ćwiczyć z ciężarami (no, może ciężarkami).

WH 2013-11-29
fot. shutterstock.com

Masz inne priorytety w życiu niż typowe „karki” z siłowni: Twoim celem nie jest zbudowanie mega bicepsów ani ud jak ze stalowe kolumny. To jednak nie powód, by unikać ćwiczeń siłowych. Trening z ciężarami zapewni Ci przewagę w walce z tłuszczem na brzuchu, stresem, chorobami serca, a nawet rakiem. Nie musimy chyba wspominać, że to też najskuteczniejszy ze sposobów na boski wygląd w bikini.

1. Stracisz 40% więcej tłuszczu

Jeśli uważasz, że kardio jest kluczem do zrzucenia zbędnego tłuszczyku, czytaj dalej. Naukowcy z Penn State podzielili stosujących dietę na 3 grupy: niećwiczących, trenujących tylko aeroby oraz łączących trening aerobowy z dźwiganiem ciężarów. Wszyscy badani zrzucili około 9,5 kilograma, z tym że wyciskający pozbyli się niemal 3 kilogramów tłuszczu więcej niż reszta. Dlaczego? Stosujący trening siłowy spalają prawie sam tłuszcz, podczas gdy pozostali – tłuszcz, ale również mięśnie.

Inne badania na odchudzających się, którzy nie brali do rąk sztangi lub hantli, udowadniają, że 75% zrzuconej masy stanowił u nich tłuszcz, jednak pozostałe 25% to mięśnie. Spalenie masy mięśniowej rzeczywiście sprawi, że wskazówka na wadze powędruje w dół, jednak niekoniecznie poprawi się Twoje odbicie w lustrze. Poza tym, kilogramy zrzucone w taki sposób bardzo często wracają pod postacią znienawidzonej oponki (tak jest, o efekcie jo-jo mowa).

Jeśli natomiast razem z dietą zastosujesz też trening siłowy, uchronisz mięśnie, na które tak ciężko pracowałaś i spalisz więcej tłuszczu. Na dobry początek, poznaj nasz trening na spalanie tłuszczu, który pomoże Ci pozbyć się fałdek.

2. Przedłużysz sobie życie

Naukowcy z University of South Carolina ustalili, że ogólna siła ciała wiąże się z mniejszym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca oraz raka. Do podobnych wniosków doszli inni badacze: twierdzą, że ludzie w średnim wieku, którzy są silni fizycznie, mają „wyjątkową zdolność przetrwania”, definiowaną jako możliwość dożycia wieku 85 lat bez zapadania na poważniejsze choroby.

3. Będziesz bardziej produktywna

Wyciskanie może zapewnić Ci podwyżkę (albo przynajmniej łaskawy uśmiech szefowej). Naukowcy zauważyli, że pracownicy byli o 15% bardziej efektywni w dniach, w których odwiedzili siłownię, niż kiedy nie robili nic dla swojego ciała. Inaczej mówiąc, w dni treningowe potrafisz - przynajmniej teoretycznie - wykonać w 8 godzin pracę, która normalnie zajmuje Ci 9 godzin i 12 minut. Albo siedzisz przy biurku 9 godzin, ale udaje Ci się w tym czasie skończyć projekt, który miał zająć Ci jeszcze 2 dni – dzięki temu jesteś mniej zestresowana, szczęśliwsza i usatysfakcjonowana swoimi osiągnięciami. Następna korzyść ze spocenia się w fitness clubie.

sztanga fot. Syda Productions 2015/shutterstock.com

4. Zapewnisz sobie serce jak dzwon

Naukowcy z University of Michigan stwierdzili, że ludzie, którzy przez 2 miesiące wykonywali 3 razy w tygodniu trening siłowy całego ciała (często nazywany total body workout), obniżyli rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 8 punktów. Tyle wystarczy, by zmniejszyć ryzyko udaru aż o 40%, a zawału serca – o 15%. To chyba niezła motywacja do regularnych ćwiczeń.

5. Szybciej dojdziesz do formy

Terminem „kardio” nie powinno się opisywać tylko ćwiczeń aerobowych. Badania wykazały, że trening obwodowy z ciężarami podnosi tętno o 15 uderzeń na minutę więcej niż bieg na 60-70% Twojego tętna maksymalnego (Tmax). Takie podejście wzmacnia mięśnie, a co więcej – zapewnia układowi sercowo-naczyniowemu korzyści porównywalne do tych czerpanych z ćwiczeń aerobowych. Oszczędzasz więc czas, nie tracąc świetnych rezultatów.

6. Wzmocnisz kości

Kiedy się starzejesz, zaczyna u Ciebie powoli zanikać masa kostna, co zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz kiedyś cierpieć z powodu złamań. Ale nie załamuj się, jest też dobra wiadomość: badania wykazały, iż 16 tygodni treningu oporowego zwiększa gęstość kości w obrębie stawó biodrowych oraz podwyższa poziom osteokalcyny (marker wzrostu kości) we krwi o 19%. Nie łam się, tylko ćwicz.

trening siłowy, hantle fot. shutterstock.com

7. Będziesz szczęśliwsza

Joga nie jest jedyną formą ćwiczeń, która pozwoli Ci osiągnąć stan Zen. Naukowcy odkryli, że ludzie ćwiczący siłowo 3 razy w tygodniu przez pół roku znacznie poprawili swoje wyniki w testach na poziom agresji i ogólne samopoczucie. Marsz do siłowni i wyciskaj… Z siebie złość.

8. Lepiej poradzisz sobie ze stresem

Wylewaj siódme poty pod ciężarami, a poradzisz sobie później pod presją nerwowej sytuacji. Naukowcy ustalili, że szczuplejsi ludzie mają niższy poziom hormonu stresu niż ci tężsi. Inne badania wykazały, że po stresującym incydencie ciśnienie krwi bardziej umięśnionych badanych wracał do normy szybciej niż u osób bez muskulatury.

9. Ulepszysz swoją dietę

Regularne ćwiczenia pomagają Twojemu mózgowi wytrzymać przy zaplanowanej diecie. Naukowcy z University of Pittsburgh przebadali 169 dorosłych z nadwagą i odkryli, że te osoby, które nie stosowały reżimu 3 godzin treningu tygodniowo, jadły więcej niż zalecane 1500 kcal dziennie.

Działa to też w drugą stronę: niekonsekwentne podjadanie niszczy efekty regularnych ćwiczeń. Autorzy badań twierdzą, że trening i dieta na równi przypominają Ci, by zostać na właściwej drodze do utraty zbędnych kilogramów.

fot. Goran Bogicevic 2015/shutterstock.com fot. Goran Bogicevic 2015/shutterstock.com

10. Spalisz więcej kalorii

Wyciskanie sprawia, że spalasz mnóstwo kalorii, nawet kiedy już zapadniesz się wieczorem w poduszkach kanapy. Dlaczego? Po ćwiczeniach siłowych Twoje mięśnie potrzebują energii do odbudowania swoich włókien. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy wykonywali trening całościowy, angażujący główne mięśnie przynajmniej w 3 ruchach, podkręcili swój metabolizm na następnych 39 godzin. Ponadto spalili o wiele więcej tłuszczu niż niećwiczący z ciężarami.

Wyciskanie zapewnia też lepsze spalanie w czasie ćwiczeń. Wykonanie obwodu złożonego z 8 ćwiczeń (który zajmuje około 8 minut) może pochłonąć od 159 do 231 kilokalorii. Mniej więcej tyle spaliłabyś, biegając z prędkością 16 km/h przez taki sam odcinek czasu.

11. Ubrania będą lepiej leżeć

Badania pokazują, że pomiędzy 30. a 50. rokiem życia prawdopodobnie utracisz 10% masy mięśniowej. Co gorsza, w tym czasie zostanie ona zastąpiona przez tłuszcz, a to bezlitośnie poszerzy obwód Twojej talii, ponieważ kilogram tłuszczu zajmuje o 18% więcej miejsca niż kilogram mięśni. Już teraz więc pracuj z ciężarami, aby spalać tłuszcz i wyrabiać w jego miejsce masę mięśniową.

12. Zmądrzejesz

Muskuły wzmacniają ciało i umysł. Brazylijscy naukowcy odkryli, że 6 miesięcy treningu oporowego wzmocniło u ćwiczących możliwości poznawcze. Sesje w fitness clubie zaowocowały lepszą pamięcią krótko- i długotrwałą, poprawiły rozumowanie werbalne oraz umożliwiły dłuższą koncentrację uwagi. Kto powiedział, że siłownia nie jest miejscem dla kujonów?

Jeśli mimo tylu korzyści płynących z regularnych treningów nadal nie potrafisz wziąć się w garść i wstać z kanapy, możesz mieć poważny problem z motywacją. Jak go rozwiązać? Przeczytaj nasz artykuł "Motywacja: wzmocnij słabą silną wolę".

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij