Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch [wideo trening z Kaylą Itsines]

Kto jak kto, ale Kayla Itsines może się pochwalić naprawdę pięknie wyrzeźbionym, płaskim brzuchem. Też chcesz taki? Sprawdź zestaw najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch, które Kayla przygotowała specjalnie dla Ciebie. Z naszym wideo treningiem zafundujesz sobie wspaniały ABS.

Ten wideo trening opracowała specjalnie dla Ciebie gwiazda Instagrama i najlepsza trenerka na świecie – Kayla Itsines. O ich skuteczności niech świadczy perfekcyjna sylwetka Kayli oraz zdjęcia setek dziewczyny, które codziennie wklejają zdjęcia swoich metamorfoz na jej Instagram i FB.

Przed Tobą 10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch. Nie marudź, że się nie da, że nie masz czasu ani sprzętu. Do tego treningu bowiem nie potrzebujesz niczego oprócz odrobiny dobrych chęci. I wytrwałości oczywiście.

Proponowany przez nas zestaw ćwiczeń nie wymaga żadnego sprzętu, więc możesz go spokojnie wykonywać w domu. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 s. W tym czasie (zachowując poprawną technikę!) postaraj się wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Między poszczególnymi ćwiczeniami odpoczywaj 15 s. Będzie ciężko, ale w zamian spalisz tłuszczyk, wyrzeźbisz mięśnie i poczujesz się lepiej we własnej skórze.

Ćwiczenie 1. Pajacyki w desce

Przyjmij pozycję jak do deski: opierając się na dłoniach, pamiętaj, żeby napiąć mocno mięśnie korpusu i pośladki – w ten sposób zapobiegniesz opadaniu bioder. Nogi blisko siebie.

Ręce pozostają nieruchome. Stopy rozrzucasz jak najszerzej (jak podczas skoków pajacyków), po czym wracasz do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2. Nożyce pionowe

Połóż się na plecach. Podeprzyj rękami swoje biodra i unieś nogi na wysokość ok. 15 cm. Unieś jedną nogę wyżej, a potem opuść, unosząc jednocześnie drugą.

Pracę mięśni brzucha zwiększysz, wciskając dolny odcinek pleców w podłogę.

Ćwiczenie 3. Rowerek

Połóż się na plecach z dłońmi założonymi za głowę. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Wyprostowane i złączone nogi oderwij od podłogi.

Lewym łokciem sięgaj do prawego kolana, uginając nogę w kolanie i wykonując jednocześnie skośne spięcia brzucha. Kolejny ruch powtórz, zmieniając stronę.

Ćwiczenie 4. Scyzoryk ze zginaniem kolan

Połóż się na plecach, wyprostowane i złączone nogi unosisz odrobinę nad ziemią. Unieś głowę i barki. Wyprostowane ręce unieś za głową tak, by były równoległe do podłoża.

Płynnym ruchem ugnij nogi w biodrach oraz w kolanach i przełóż wciąż wyprostowane ręce do przodu. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, powróć do leżenia. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie 5. Wyrzuty nóg w podporze

Ustaw się w pozycji siadu podpartego. Następnie wyrzuć obie nogi do tyłu i przyjmij pozycję jak do pompki. Dynamicznym ruchem wróć do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie 6. Wspinaczka pozioma ze skrętem

Przyjmij pozycję jak do zwykłej pompki. Dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Przez cały czas mocno napinaj mięśnie korpusu tak, byś czuła pracę brzucha.

Dynamicznym ruchem staraj się przyciągnąć kolano do przeciwstawnego łokcia (nie dostawiaj stopy!). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.

Ćwiczenie 7. Półświeca

Połóż się na plecach. Pod biodrami połóż dłonie tak by biodra nie dotykały ziemi. Wyprostuj i złącz nogi. Unoś je w kierunku klatki piersiowej, zginając po drodze kolana i odrywając biodra od dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie dotykaj nogami podłoża.

Ćwiczenie 8. Siady ze skrętem

Połóż się na plecach. Ręce załóż za głowę (jak do brzuszków). Nogi wyprostowane i złączone, palce skierowane do sufitu. Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś się do góry do pozycji siedzącej, odrywając po kolei: głowę, barki, górną i dolną część pleców.

Następnie pochyl się jeszcze bardziej do przodu, ręką sięgając do przeciwnej stopy. Wróć do leżenia na plecach, kładąc się z powrotem – odcinek po odcinku – na podłożu. Kolejny ruch wykonaj, sięgając do drugiej stopy.

Ćwiczenie 9. Łódka z klaśnięciem

Połóż się na plecach, dłonie spleć za głową. Unieś do góry nogi i ugnij je w kolanach tak by tworzyły kąt 90° z podłożem. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłogi (jak przy poprzednim ćwiczeniu), aż uniesiesz się do siadu.

Wyprostuj ręce i postaraj się złączyć dłonie pod udami. Klaśnij. Wróć do pozycji początkowej, kładąc się z powrotem – kręg po kręgu – na macie.

Ćwiczenie 10. Rosyjski twist

Usiądź na podłodze. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Oderwij stopy od podłoża i unieś nogi. Ręce trzymaj złączone na wysokości klatki piersiowej. Zrotuj tułów mocno najpierw w lewo, a następnie w prawo. Nogi staraj się utrzymać cały czas w tym samym miejscu.

Sprawdź też, jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Zobacz technikę deski oraz sprawdź, jak powinna wyglądać wspinaczka pozioma.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Przepraszam ale pomyliłam artykuł, bo w tamtym artykule bulo ćwiczenie, o którym pisałam
    Brzuch, 2017-02-07 22:07:43
  • avatar
    zgłoś
    Jak zrobić pierwsze ćwiczenie? Dla mnie nie do zrobienia. Robię wg wskazówek i nic, podnoszę jedynie do połowy pleców a potem choć bym chciała bardzo podnieść sie dalej i jak bym zniosła jajo to nie da rady sie podnieść. Tu chyba trzeba zacząć od innych ćwiczeń. Albo jest to ćwiczenie dla zaawansowanych. I jeśli tak to warto to zaznaczyć.
    Brzuch, 2017-02-07 22:03:45
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij