Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

10 dobrych pomysłów na topową formę

Pójść wreszcie do fitness klubu to słuszna koncepcja. Wiedzieć, co tam zrobić – jeszcze lepsza. Sprawdź, jak ćwiczyć, by efekty treningu zobaczyć już w lustrze w korytarzu prowadzącym do szatni. Oto nasze sposoby na płaski brzuch, zgrabna sylwetkę i super formę!

WH 2014-01-27
fot. Dan Forbes

Wszyscy popełniamy błędy. Właśnie taka myśl zrodziła się w mojej głowie podczas ostatniej wizyty na siłowni. Odstawiłem na chwilę sztangę i zacząłem zastanawiać się, w jakim celu, do cholery, wszyscy tu jesteśmy. Wniosek mnie przeraził: wszyscy ten cel znamy, ale nie każdy z nas ma pojęcie, jak go osiągnąć.

Zebrałem kilka nie najlepszych fitnessowych pomysłów, by każdemu przypasować sprawdzone rozwiązanie. Znajdziesz je na kolejnych stronach, kolejność przypadkowa.

fitness, płaski brzuch fot. mirela bk 2015/shutterstock.com

1. Zły pomysł: Wystarczy robić brzuszki, by mieć płaski brzuch.

Dobry pomysł: Otóż nie wystarczy. Spięcia brzucha wzmacniają i rzeźbią brzuch. Żeby jednak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która ukrywa Twój sześciopak, powinnaś spalać naprawdę solidną ilość kalorii. Wykonując tylko spięcia brzucha, musiałabyś chyba nie wstawać z podłogi kilka dobrych godzin dziennie, by osiągnąć zamierzony cel.

Ćwiczenia, które angażują do pracy głównie mięśnie brzucha, traktuj jako element dodatkowy treningu, a nie jego istotę. Podczas każdej sesji w fitness klubie staraj się trenować całe ciało, stawiając na jak najwięcej ćwiczeń złożonych, które aktywują jednocześnie kilka grup mięśni. Płaski, wyrzeźbiony brzuch będzie efektem ubocznym takiego treningu.

2. Zły pomysł: Wykonywać przysiad źle.

Dobry pomysł: Wykonywać przysiad dobrze. To dotyczy każdego ćwiczenia, nie tylko przysiadu, ale to właśnie ten pozornie prosty ruch sprawia nam najwięcej kłopotu. Nie chodzi nawet o to, że robiąc przysiad niepoprawnie technicznie, w zbyt małym stopniu angażujemy do pracy mięśnie nóg i pośladki, ale o to, że w ten sposób niemal gwarantujemy sobie kontuzję.

Pamiętaj: robiąc przysiad, zaczynaj ruch od wypchnięcia bioder w tył. Dopiero teraz zacznij uginać kolana. Dbaj o to, by w żadnym momencie ruchu kolana nie wykroczyły poza linię utworzoną przez palce stóp. Obniżaj pozycję powoli, wracaj do startu szybko.

fot. shutterstock.com

3. Zły pomysł: Porządna rozgrzewka to półmaraton.

Dobry pomysł: Zadaniem rozgrzewki, jak nazwa wskazuje, jest podniesienie ciepłoty wewnętrznej i dzięki lepszemu ukrwieniu przygotowanie mięśni, stawów i ścięgien do pracy, a nie wycisk. Proste, prawda? Kilka, góra kilkanaście minut dynamicznych podskoków, wymachów ramion i nóg, skipów, skrętów tułowia, skłonów i pajacyków wystarczy, żeby być gotową do rozpoczęcia treningu właściwego.

4. Zły pomysł: W górę, w dół. I jeszcze raz.

Dobry pomysł: Możesz oczywiście dalej machać hantlami. Spróbuj jednak pierwszą fazę ruchu (koncentryczną, czyli taką, w której mięsień się skraca) wykonywać maksymalnie dynamicznie z wydechem, a drugą (ekscentryczną, czyli taką, w której mięsień się rozciąga) powoli, nawet przez 3 sekundy, robiąc wdech. I przez cały czas kontroluj ruch. Trochę inne wrażenie, prawda?

fot. shutterstock.com fot. shutterstock.com

5. Zły pomysł: Podczas ćwiczeń należy patrzeć cały czas w lustro.

Dobry pomysł: Lustra w siłowniach zawieszono nie po to, byś mogła upewnić się, że koszulka leży teraz na Tobie tak samo dobrze, jak przed chwilą, ale po to, byś mogła monitorować technikę wykonywanych ćwiczeń. Zerkaj na nie, gdy uznasz, że naprawdę powinnaś. A wtedy koryguj błędy. Możesz też poprosić bardziej doświadczoną koleżankę, by od czasu do czasu rzuciła na Ciebie okiem.

6. Zły pomysł: Długie przerwy między seriami.

Dobry pomysł: Oczywiście wszystko zależy od tego, z jakim obciążeniem pracujesz (i jaki jest cel Twojego treningu). Jeśli skrócisz czas przerw (zmniejsz ciężar!), do treningu siłowego dodasz elementy kardio, dzięki którym wrzucisz formę na jeszcze wyższy poziom.

bieganie fot. Halfpoint 2015/shutterstock.com

7. Zły pomysł: Trening kardio to najszybsza droga do schudnięcia.

Dobry pomysł: Według amerykańskich badań półgodzinny trening z ciężarami spala taką samą ilość kalorii co całkiem intensywny bieg, trwający taki sam czas. Teoretycznie możesz wybierać między tymi dwiema opcjami, ale – jak zwykle – diabeł tkwi w szczegółach. Trening siłowy ma tę przewagę, że przyspieszy Twój metabolizm nawet na 39 godzin po tym, jak wykonasz ostatnie powtórzenie. To oznacza, że tłuszcz będziesz spalać jeszcze następnego dnia w trakcie relaksu przed telewizorem. Kusząca opcja, prawda?

Dla najlepszych efektów ćwicz 3 razy w tygodniu, co najmniej dzień poświęcając na pełną regenerację. Na każdym treningu łącz ćwiczenia w obwód, tak by kolejne ruchy angażowały do pracy inne mięśnie. Odpoczywaj między stacjami (ćwiczeniami) najpierw według potrzeb, a następnie skracaj pauzy, aż dojdziesz do 30 sekund. Każde ćwiczenie wykonuj w 12-15 powtórzeniach. Rób 2-3 obwody składające się maksymalnie z 6 ćwiczeń. Między obwodami odpoczywaj 2-3 minuty.

W dni wolne od treningu siłowego biegaj interwały: przez 15 sekund biegnij tak szybko, jak tylko dasz radę, po czym na pół minuty przejdź do truchtu. Powtarzaj ten schemat 5 razy.

8. Zły pomysł: Ćwiczysz od miesięcy tak samo.

Dobry pomysł: Program treningowy, jak wszystko, ma swoją datę ważności. Mniej więcej po miesiącu ciało przestaje reagować na treningowe bodźce właściwie – organizm przyzwyczaja się do konkretnych obciążeń, zestawów ćwiczeń, aerobowego reżimu – i przestajesz robić postępy. Recepta jest prosta: zmieniaj programy co minimum 6 tygodni.

bieganie fot. 2015/shutterstock.com

9. Zły pomysł: Dłuższy trening to lepsze efekty.

Dobry pomysł: Nie musisz spędzać w gymie dwóch godzin. Wystarczy nawet 30 minut, by osiągnąć zamierzone cele, ale tylko pod warunkiem, że przez ten czas będziesz dawać z siebie 100%. Naprawdę nie zbudujesz formy, jeśli w spacerowym tempie będziesz maszerować po mechanicznej bieżni, przeglądając ulubione czasopismo (nawet jeśli jest to WH).

Każde ćwiczenie wykonuj z pełnym zaangażowaniem, pracując zawsze z obciążeniem, które pozwoli Ci na wykonanie przewidzianej w opisie programu treningowego ilości powtórzeń. Pilnuj też czasu, który wyznaczono na odpoczynek, a każdą sesję kończ dokładnym rozciągnięciem wszystkich biorących udział w treningu grup mięśni.

10. Zły pomysł: Do treningów podchodzisz spontanicznie i z fantazją.

Dobry pomysł: Po pierwsze planuj! Nawet nie próbuj iść do klubu bez pomysłu na to, co będziesz tego dnia robić. Zamiast zabierać ze sobą egzemplarz WH, zrób kopię stron z Twoim programem. Torbę ze sprzętem pakuj dzień wcześniej, zwłaszcza gdy ćwiczysz rano.

Po drugie: modyfikuj. Nie czekaj na wolne stanowisko – jeśli maszyna, z której powinnaś teraz skorzystać, jest zajęta, wykonaj inne ćwiczenie, angażujące tę samą grupę mięśni. Nie możesz dorwać się do sztangi? Wybierz hantle albo kettlebelle.

Po trzecie: zapisuj! Podczas każdego treningu notuj postępy, by w kolejnych tygodniach treningowych stawiać przed coraz większe wyzwania. Po kilkutygodniowej przerwie od treningów odetnij od ostatniego obciążenia połowę.

tekst: Piotr Makowski

WH 03/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij